La Preparazione Atletica negli Sport da Combattimento


Sul ring, in gabbia o nel tatami è la tecnica a stabilire sempre il vincitore oppure è la condizione fisica che decreta le sorti di un match?


Vi siete mai fatti questa domanda?

Quando si parla di agonismo negli sport da combattimento (da ora abbreviato SdC) è sicuramente un dato di fatto che se uno dei contendenti arriverà alla vittoria sarà perché o è superiore tecnicamente, o perché è molto più condizionato fisicamente.


Ma facciamo attenzione:

E se gli atleti fossero tecnicamente allo stesso livello, chi ne uscirebbe vincitore? Esatto, quello PIÙ’ FORTE!


Ma cosa si intende con la parola forte?


Ovviamente non si intende l’atleta che utilizza carichi maggiori su uno squat o una panca piana ma si intende colui che, dal punto di vista fisico, è più prestante per lo specifico match.

"Si ma la tecnica è importante!".

Siamo tutti d’accordo che il lavoro tecnico è il caposaldo degli SdC, dato che la tecnica si costruisce e si affina soltanto praticandola, ma andrebbe altrettanto curata anche la parte di Strength and Conditioning (da ora abbreviato S&C), ovvero il condizionamento atletico.

Avete mai visto un wrestler, di alto livello, debole? Io no.


Cosa si intende per S&C?

Si tratta di quelle pratiche che vengono messe in atto per far si che l’atleta ottimizzi i sistemi energetici e di conseguenza migliori le sue capacità atletiche in riferimento al suo specifico sport; il tutto avviene attraverso una serie di esercizi estremamente funzionali che puntano al miglioramento delle capacità condizionali, quali: forza, velocità e resistenza.

Prestiamo attenzione a come utilizziamo ed interpretiamo il termine “funzionale”, poiché negli ultimi anni se ne sta abusando volutamente, spesso per fini commerciali.

Facciamo un esempio: può un atleta di pugilato durante un match avere le stesse richieste organiche di un atleta di wrestling?

ASSOLUTAMENTE NO.

E vi spiego il perché.


Prendiamo come esempio gli angoli di lavoro sviluppati nei due sport: un pugile passa tutta la durata del match in piedi mentre un lottatore passa invece l’80% di tutto il round tra il suolo e la posizione di lotta iniziale.

Solo questa osservazione ci deve far riflettere sul tipo di preparazione dei due: il primo ha necessità di essere molto reattivo, sfruttare l’attimo per colpire il più velocemente e, a seconda del tipo di categoria (contatto pieno o leggero), il più forte possibile; il secondo invece ha l’esigenza di essere forte a sufficienza per portare l’avversario da in piedi a terra, contrastando inoltre la resistenza che quest’ultimo cercherà ovviamente di applicare per non farsi sollevare; ne deduciamo quindi che il lottatore dovrà avere un maggior quantitativo di forza che gli permetta di svolgere la tecnica in maniera efficace.


Nel pugilato non esiste il corpo a corpo inteso come prese, atterramenti, strattoni; nel wrestling invece non c’è la possibilità di colpire, queste particolarità fanno ovviamente una grande differenza.

Un pugile dovrà avere una preparazione atletica basata su una programmazione adeguata e funzionale al miglioramento delle caratteristiche fisiche che più gli servono sul ring, mentre un lottatore seguirà un altro tipo di preparazione;poiché quello che è funzionale per il pugile NON LO E’ per il lottatore.

Ok, quindi cosa bisogna fare?

Far allenare la forza sempre e comunque? Fare seguire ore di cardio in stile Rocky Balboa? Sfiancare gli atleti di circuiti non adeguatamente strutturati?


No, no e poi no.


Quando si struttura una programmazione vogliamo sapere che cosa effettivamente l’atlleta ha bisogno di “allenare”, per fare ciò è necessario “conoscere” l’atleta, ovvero essere a conoscenza dei suoi punti deboli e quelli di forza.


Ma come è possibile “conoscere” un atleta?

Una prima strategia è quella di svolgere dei test preliminari che consentano di avere dei dati oggettivi iniziali di valutazione, sulla base di questi è così possibile strutturare una programmazione per migliorare le eventuali debolezze\carenze.

Allenare tutto con l’assunto di base “almeno così non sbaglio”, oltre che ad essere un erroneo punto di partenza, è impensabile!


E se ho solo 4 settimane per preparare un match o una competizione? Non è raro nell’ambiente degli SdC accettare un match con così poco preavviso, per tale motivo è importante conoscere il punto di partenza!

Come si può fare?

Una lista non esaustiva ma che quanto meno permette di avere una buona visione d’insieme è la seguente:

  • Quali sono le richieste organiche e tecniche del nostro sport? C’è il corpo a corpo come ad esempio nel judo o non ci si può sfiorare come nel karate?

  • Dov’è carente il mio atleta? Dove invece è più forte?

  • In che momento della preparazione siamo? Siamo vicini alla competizione o siamo lontani da quest’ultima?

Queste sono solo alcune delle domande da porci quando andiamo a strutturare una programmazione per un atleta di sport da combattimento. Ribadisco, è importante sapere qual è il punto di partenza, poiché senza conoscerlo non possiamo capire se i nostri allenamenti siano efficaci oppure no!


“Non puoi migliorare ciò che non puoi misurare!” .

L’immagine sopra riportata illustra le richieste predominanti nei vari SdC, prendendo in considerazione le tre capacità condizionali.

Salta subito all’occhio come negli SdC dove prevale il contatto fisico (wrestling, judo etc…) le richieste di forza siano molto elevate; in basso invece notiamo come negli sport dove il contatto fisico si limita strettamente ai colpi, le richieste sulla forza siano molto inferiori e prevalgano le altre due qualità.



Allenare le capacità condizionali negli SdC

Negli SdC le capacità condizionali non vengono allenate in maniera fine a sé stessa: non viene allenata la forza perché si deve vincere una gara di panca piana o la resistenza perché si deve correre una maratona.


Negli sport misti è necessario allenare delle peculiari sfaccettature delle capacità condizionali, ad esempio:

  • Della forza si può allenare ad esempio la forza massimale, proprio perché mi servirà una buona base di quest’ultima per sviluppare conseguentemente anche la forza esplosiva (Potenza = Forza * Velocità);

  • Della resistenza si allena in particolar modo la resistenza alla forza veloce, poiché negli SdC dove sono permessi i colpi questi non solo vanno tirati nel minor tempo possibile, ma è importante che il numero di questi colpi, in quel lasso di tempo, sia il più elevato possibile e che la forza espressa sia costante dal primo colpo fino all’ultimo.

Le due fasi della preparazione: generale e specifica


Una volta inquadrate le richieste dello sport in questione, valutato l’ atleta e capito cosa mi serve allenare distinguiamo la preparazione in due fasi separate: la fase generale e quella specifica.


La fase generale è propedeutica alla seconda, si tratta di una fase in cui si parte gradualmente con gli allenamenti, non esprimendo intensità elevatissime e nemmeno con quantità di lavoro folli: questa fase è molto importante poiché permette all’atleta di adattarsi gradualmente ai volumi e ai carichi di lavoro che seguiranno nella seconda fase.

La fase specifica, la più cruciale di tutte le esercitazioni passano dall’essere generiche ad essere quanto più specifiche possibili al tipo di lavoro che si dovrà eseguire in gara.

Il termine della fase specifica avviene in prossimità della fase di peaking che precede la gara dell’atleta. La riuscita di una fase di peaking dipenderà solo dal lavoro svolto in precedenza, una buona riuscita sarà una conferma che le decisione prese sino a quel momento erano corrette.


Il tempo, una variabile sottovalutata

A seconda del tempo che si ha a disposizione per la preparazione di una gara/match non sempre si riesce a periodizzare l’allenamento come si vorrebbe, poiché possono capitare degli scenari dove non c’è tempo a sufficienza per ricercare ed ottenere gli adattamenti che idealmente vorremmo e quindi è necessario compiere le scelte ben ponderate in base al tipo di situazione che si ha davanti.


Nello scenario più ottimistico realizzabile, nel caso in cui si dovrebbe preparare un match non disponendo di un intervallo di tempo sufficiente, si potrebbe partire con una fase generale durante la quale si inizierà con dei volumi di lavoro molto bassi, per poi incrementarli col susseguirsi delle settimane fino al momento in cui si potrà iniziare la transizione verso la fase specifica. Nella fase di transizione i i volumi di lavoro gradualmente diminuiranno ma al contempo aumenterà l’intensità e la complessità delle sedute; tutto questo processo ha necessariamente come scopo quello di portare il mio atleta nella top condition.


Quindi riassumendo l'ordine suggerito è di seguito riportato:

  • Fase generale;

  • Fase di transizione;

  • Fase specifica;

  • Peaking.

Riporto di seguito un'esempio di come strutturare la preparazione di un'atleta di MMA in vista di un match dilettantistico, avendo come tempistiche per la preparazione 8 settimane e 2 sedute di allenamento settimanali da poter dedicare alla preparazione atletica.

Vuole esser chiaro il concetto per il quale per poter seguire una programmazione come quella riportata si necessita di una discreta esperienza di lavoro con i sovraccarichi.


L'atleta farà un match con regolamento da professionista, quindi 3 round da 5 minuti. Il lavoro che andremo ad impostare sarà il seguente:

  • Fase Generale della durata di 3 settimane dove volumi e intensità di lavoro saranno settate ai minimi;

  • Fase di Transizione della durata di 2 settimane, dove gradualmente il focus sarà convertire i guadagni di prestazione ottenuti dalla 1° fase in lavori più specifici alle richieste organiche del nostro match;

  • Fase specifica della durata di 2 settimane, dove oltre al convertire del tutto i lavori da generali a specifici fatti fin'ora, l'intensità di lavoro che andremo a sostenere sarà massima e i volumi minimi;

  • Fight Week o la fase di Peaking dove andremo a dissipare al massimo la fatica accumulata, ripassare la tattica per il match e attuare le strategie necessarie per rendere al meglio durante l'incontro.



Fase Generale - 3 settimane


Durante le 3 settimane seguiremo una progressione lineare per quanto riguarda l'incremento del volume di lavoro su ogni giornata mantenendo l'intensità di carico inalterata, spingendoci un pelo oltre solo dalla terza settimana.


Giorno 1


Rapidità generale e coordinazione

Rapidità e coordinazione sono due capacità spesso sottovalutate durante la preparazione di un match. Le esercitazioni che ricercheremo nella fase generale saranno di carattere aspecifico, volte quindi alla stimolazione di tutti quei pattern motori replicabili poi nel contesto specifico della gabbia.


Lavoriamo tra le 4 e le 6 serie, il numero di ripetizioni è variabile poiché si deve ricercare sempre un lavoro il più qualitativo possibile, se questo viene a mancare ci si ferma e si effettua un recupero completo.


- 2-3 varianti di lavoro coordinativo tra la posizione in piedi e quella in quadrupedia alla speed ladder (fast feet, fast feet dalla posizione di guardia in piedi, fast hands in quadrupedia da fermo e/o in avanzamento).

Forza

Il lavoro di forza lo imposteremo seguendo una progressione lineare per volume e intensità, in cui diminuiremo il lavoro totale svolto il termine di tonnellaggio a favore di un intensità di carico via via più alta.

Lavorando con un buffer di 2 ripetizioni sull'ultima ripetizione di ogni serie e dandoci dei recuperi completi, lo schema eseguito sarà banalmente:

1° Settimana 5x5 all'80% 1RM, 2° Settimana 6x4 all'85%1RM, 3°Settimana 6x3 al 90%1RM.

Le esercitazioni dunque saranno:


1. Zercher Squat bilanciere;

2. Floor press bilanciere;

3. Pendlay row bilanciere/trap bar.


Resistenza generale

Non esiste buon fighter che non abbia un grande serbatoio di benzina da utilizzare. Il sistema aerobico va indirettamente a condizionare anche gli altri sistemi energetici perciò è fondamentale sviluppare un'ottima base di capacità aerobica, e lo faremo con un lavoro intervallato che simula le variazioni di intensità di un match, con tempi di durata appositamente più lunghi.


1° Esercizio: Shadow boxe nello spazio (bassa intensità); 2° Esercizio: Ingressi alle gambe (media intensità).


Lo schema di progressione e di lavoro che seguiremo sarà:

1° Settimana 8' di lavoro totale:

40" 1°esercizio (intensità al 50%MAX EFFORT) - 20" 2°esercizio;(intensità al 75% MAX EFFORT)

2° Settimana 7' di lavoro totale: 30" 1°esercizio - 30" 2°esercizio; (intensità uguali alla precedente sessione)

3°Settimana 5' di lavoro totale: 20" 1°esercizio (intensità al 50%MAX EFFORT) - 10" 2°esercizio (intensità al 90%MAX EFFORT)


Giorno 2


Rapidità specifica

E' importante lavorare sulla rapidità anche in condizioni di lavoro specifiche, seppur lontani dal match.

Andremo ad eseguire un lavoro al sacco dove le intensità devono essere sempre MASSIMALI e i recuperi completi.

8 Serie totali di:

- Diretti al sacco massima intensità x4”, recupero 15-20”.

Recupero dopo l'ottavo set di 3', a seguire:

- Middle kick al sacco massima intensità x 4” (cambio gamba e ripeto) recupero 15-20”


Forza

Lavorando con un buffer di 2 ripetizioni sull'ultima ripetizione di ogni serie e dandoci dei recuperi completi, lo schema seguito sarà il medesimo del primo giorno, le esercitazioni che eseguiremo saranno:


1. Deadlift con trap bar

2. Trazioni alla sbarra presa neutra, con 2" di isometrica in alto

3. Panca piana presa stretta con breve fermo al petto


Capacità aerobica e reattività

Inseriamo nuovamente un lavoro intervallato ma con l'inserimento di una componente reattiva nel secondo esercizio , altro lavoro molto specifico.

Lo schema di progressione che seguiremo sarà lo stesso del lavoro del primo giorno:

1° Esercizio: Monster walk; 2° Esercizio: Foot fire position, tecnica di difesa alle gambe ad ogni "beep" del trainer.



Fase di Transizione - 2 settimane


In queste 2 settimane dobbiamo far tesoro del miglioramento della capacità di lavoro della prima fase, concentrandoci gradualmente sul diminuire i volumi di allenamento innalzando contemporaneamente l'intensità di lavoro. Cominceremo anche a tramutare esercizi di carattere generale in varianti più specifiche oltre che a dedicarci a esercitazioni totalmente specifiche.

Giorno 1


Reattività specifica e coordinazione

Qui non inseriremo una progressione vera e propria nelle 2 settimane, ma il focus sarà svolgere esercitazioni che permettano al fighter di ricevere e allenare il sistema cognitivo in situazioni specifiche. Il miglioramento sarà dato nella diminuzione dei tempi di reazione agli stimoli che forniremo.


- 1-2 varianti del blocco precedente alla speed ladder come warm-up;

- Inserimento di lavori di reattività in condizioni di lotta, un esempio è muoversi nella gabbia con un partner di allenamento ma lavorando su delle distrazioni esterne come l'esecuzione di un'azione ad un specifico gesto del partner o del coach etc.

Forza

Inseriamo in questa fase il metodo del contrasto: facendo susseguire al primo esercizio con un carico elevato un'esercizio dal pattern motorio simile ma con un carico più leggero, per introdurre anche esercitazioni mirate allo sviluppo della forza esplosiva.

La settimana seguente possiamo, sulla base dei feedback in allenamento, o non eseguire un incremento di carico se vediamo che l'atleta aveva difficoltà coordinative oppure eseguire un'incremento del 3-4% del carico utilizzato.

5 Serie totali di:

A1: Floor press bilanciere 3 ripetizioni ad un 4-5RM recupero 3-4'

A2: Med ball throw laterale 4-6 ripetizioni per lato (stop alla perdita della qualità di lavoro) recupero 2-3'.

B1: Zercher squat 3 ripetizioni ad un 4-5RM , recupero 3-4';

B2: Drop jump da uno step di 50cm + 3 balzi in avanti recupero 2-3’.

Giorno 2


Rapidità specifica

Teniamo una sessione di richiamo per il lavoro della rapidità lavorando in maniera specifica spostandoci dal lavoro al sacco della prima fase ad un lavoro ai colpitori/pao.

10 Serie totali di:

- Combinazioni prestabilite ai colpitori/pao a massima intensità, recupero attivo 10” dopo ogni combinazione e completo di 2' dopo le 10 serie.


Forza

Ancora una volta metodo del contrasto ma lavoriamo su angoli non toccati nella 1° seduta.


5 Serie totali di

A1: Trazioni alla sbarra presa neutra con fermo in alto di 1", 3 ripetizioni ad un 4-5RM, recupero 3-4';

A2: Portata a terra dalla clinch position al partner, 5 ripetizioni recupero 2-3'.

B1: Deadlift con trap bar 3 ripetizioni ad un 4-5RM, recupero 3-4'

B2: Suplex al dummy 4-5 ripetizioni (stop alla perdita della qualità di lavoro), recupero 2’.


Potenza Aerobica

Inseriamo un circuit training e ci spostiamo su un lavoro via via più intenso, l'obiettivo sarà portare il nostro atleta a lavorare ad un intensità equivalente alla propria soglia anaerobica se non un pelo oltre. Qui la progressione sarà di ridurre di 5" il recupero nella prossima settimana oltre al portare la FC a dei valori minimi (130-140 bpm è ottimo) durante il recupero tra i giri.

5 giri, 20" ON 15" OFF con 1' di rest tra i giri di:

  1. Kettlebell swing con elastico

  2. "Uscite" dalla close guard (movimento del BJJ)

  3. Sled Push/Assault bike all'80-85% della FCMAX



Fase Specifica - 2 settimane


Questa è la fase più delicata di tutte, siamo in prossimità della data dell'incontro e qui sono fondamentali due cose: ridurre i volumi di lavoro delle sedute atletiche al minimo, alzare le intensità ai picchi massimi.

Specificità massima durante le sessioni di miglioramento di tutte le capacità allenate.


Giorno 1


Richiamo di rapidità specifica

Effettuiamo un richiamo al lavoro di rapidità ma in maniera ancora più specifica, quindi utilizziamo, visto che non siamo lontani dal match, solamente combinazioni che abbiamo stabilito, dalla tattica del match, di essere proficue lavorando in questo modo:


6 ripetute da 5" in massima esplosività di una combinazione tecnica- Esempio: diretto sinistro, diretto destro, attacco alle gambe.


Da una ripetuta all'altra recuperiamo 15-20" e prendiamo 3' di recupero completo dopo l'ultima. Ripetiamo almeno un'altra volta variando la combinazione tecnica.

La progressione che seguiremo nelle settimane sarà nel migliorare ogni seduta la qualità di ogni combinazione rendendola più pulita ed efficace possibile; il parere aggiunti dell'occhio esterno dal coach tecnico in questo caso può essere molto d'aiuto.


Forza esplosivo-elastica Pliometria con aggiunta del gesto tecnico

Andiamo ad eseguire dei movimenti pliometrici con concatenazioni di gesti tecnici per imparare a trasferire l'effetto dello stretch reflex all'interno dei colpi da gara.

Iniziamo introducendo il movimento e poi una volta "caldi" aggiungiamo le tecniche all'esercizio. Massimo controllo della posizione di atterraggio.

2 -3 set di warm-up ad altezza progressiva fino a 60-70cm di Depth Jump


Dopodiché eseguiamo 3 set da 5-6 ripetizioni con recupero completo di:

- Depth Jump e diretto destro dopo l'atterraggio;

- Depth Jump e middle kick destro dopo l'atterraggio;


N.B. E' buona idea alternare i lati, almeno per il middle kick dove possiamo eseguire uno "switch" di gambe all'atterraggio e calciare con l'altra gamba.

Qui si progredisce semplicemente aumentando l'altezza della caduta.


Richiamo di capacità aerobica

Ancora un lavoro intervallato ma le intensità e il tempo di lavoro saranno quelle di gara. L'obiettivo è eseguire un richiamo del lavoro di resistenza appartenente alla fase generale per non perdere l'adattamento ottenuto: fondamentale la specificità in questo caso.


3 set da 5' di lavoro continuo di:

- Sparring condizionato da una posizione sfavorevole (utile se impostate in ottica della tattica del match).

Recupero 1' tra i set.


Giorno 2


Forza esplosiva - Sovraccarichi

Andiamo a convertire i guadagni che abbiamo ottenuto nei lavori di forza dei blocchi precedenti in lavori più volti allo sviluppo della massima forza d'impatto o di spinta/tirata se si tratta di tecniche di lotta


3 Serie da 5-6 ripetizioni con recupero completo di:

  1. Trap bar jump

  2. Landmine rotational press unilaterale da posizione di guardia (lavoro su entrambe le guardie)

  3. Glute bridging floor press con manubri (https://www.youtube.com/watch?v=DcWcCqPm8EI&ab_channel=TestosteroneNation)

  4. Ball rotational slam da posizione di guardia (lavoro su entrambe le guardie)

Partiremo da un 40-45% dell'1RM per poi progredire fino ad un massimo del 60%; l'obiettivo del lavoro esplosivo è muovere il più velocemente possibile il carico esterno.


Resistenza lattacida

Riprendiamo il circuit training, qui l'obiettivo è sviluppare tolleranza all'accumulo di lattato, l'intensità di lavoro è la più alta sviluppabile (detta"da gara") e i tempi di lavoro saranno minori ai recuperi i quali andranno a ridursi nelle settimane fino a simulare situazioni di gara (un'azione di attacco/difesa avviene in media ogni 5-8").

La prima settimana seguiremo lo schema sottostante, nella seconda diminuiremo di 5" il tempo di recupero e nella terza oltre a diminuire ulteriormente di 5" il tempo di rest tra gli esercizi aumenteremo di 5" secondi il tempo di lavoro.

5 giri, 10" ON 15" OFF con 1' di rest tra i giri di:

  1. Ground and pound al dummy

  2. Portata a terra, tecnica di judo/wrestling al/ai partner

  3. Middle kick ai pao/Lavoro al sacco



Fight Week


La settimana del match è arrivata ed il lavoro è stato fatto. Se siamo stati bravi siamo riusciti a rendere il nostro atleta più forte, esplosivo e resistente di quanto non lo fosse prima.

Cosa si fa durante la fight week?

E' questo il momento in cui si valuta se l’atleta è rientrato nel peso di gara e se ancora non vi siavalutare tecniche come il water loading per il taglio del peso.

La fight week è inoltre il momento cruciale di rifinire la strategia del match con il coach per esser sicuri di averla internalizzata adeguatamente e di scaricare la fatica accumulata durante le settimane di preparazione.

Bibliografia

M. Distaso, R. Villani - Manuale del preparatore atletico negli sport da combattimento – 2018


Sitografia https://www.uipasc.it/single-post/2016/02/22/Il-TRIANGOLO-delle-ABILITA https://www.projectinvictus.it/perche-lo-strength-conditioning-serve-a-un-praticante-di-sdc/

©2019 by Science to Muscle.