HIP THRUST VS BACK SQUAT


L’allenamento dei glutei ha scalato le classifiche di interesse negli ultimi 10 anni mai come ora, l’importanza che oggi viene data a questo gruppo muscolare, non sempre tenuto sufficientemente in considerazione (soprattutto dagli uomini), ha rivoluzionato non solo i canoni estetici ma anche i nostri programmi di allenamento.

Da sempre in questo ambito esistono fazioni che sostengono ideologie contrapposte , ad esempio "squat o hip thrust". Il primo, alzata fondamentale per il powerlifting agonistico mentre il secondo reso noto nell'ultima decade da Bret Contreras " The Glute Guy" è rientrato sempre con maggior frequenza nei protocolli di allenamento.

La scienza sta cercando di scrivere la parola fine a questa guerra ormai da tempo: quale dei due esercizi è effettivamente il migliore?

Per venire a capo della situazione, Barbalho et al. hanno sviluppato e condotto uno studio scientifico i quali risultati sono stati pubblicati all’inizio di quest’anno: l’obiettivo è stato quello di mettere a confronto il back squat (BS) e l’hip thrust (HT) monitorando quattro parametri: la crescita muscolare del grande gluteo, quella del quadricipite, l’aumento di forza (1RM) nell’hip thrust e l’aumento di forza nel back squat. I risultati hanno generato diversi dissensi nel mondo del fitness.

I sostenitori dei due esercizi in questione sono scesi in campo difendendo a spada tratta la loro fazione, però, prima di scoprire come è andata a finire, è necessario fare alcune considerazioni.

SQUAT E HIP THRUST: DIFFERENZE RILEVANTI.

Partiamo con un’analisi dei concetti più importanti da mettere in chiaro durante il confronto, concetti che verranno ripresi e discussi assieme ai risultati dello studio.

Entrambi gli esercizi in questione sono detti multiarticolari, infatti, durante la loro esecuzione, verranno reclutati più muscoli che attraversano un’articolazione. In questi casi si parla principalmente di tre movimenti attivi coordinati: l’estensione della caviglia (tramite l’azione del tricipite surale), del ginocchio (tramite il quadricipite femorale) e dell’anca (tramite i glutei e gli ischiocrurali). Oltre a questi, anche altre articolazioni vengono coinvolte, come la flesso estensione della zona cervicale e il ruolo di appoggio e stabilizzazione del cingolo toracico, ma vorrei concentrare l’attenzione in particolare su ginocchio e anca, principalmente considerate nello studio di Barbalho.

Per quanto riguarda i gradi di movimento, nel “full depth BS” (variante scelta da Barbalho per lo studio) la posizione di partenza prevede l’estensione massima di tutte le articolazioni prese in considerazione, fino al raggiungimento della massima flessione possibile di anca e ginocchio, per entrambi di circa 140/145°.

Nell’HT la situazione sarà completamente diversa, infatti, nella posizione di partenza classica (piedi alla stessa larghezza delle anche e spalle appoggiate su una panca), il ginocchio si troverà in stato di flessione preliminare di circa 110°, per arrivare, al termine dell’estensione, a circa 90°. D’altra parte, l’anca, che si trova a circa 45° di flessione, raggiungerà la massima estensione alla fine del movimento.

E’ piuttosto chiaro quindi che, nonostante i gruppi muscolari coinvolti nei due esercizi siano pressoché gli stessi, una prima grande differenza la troviamo nel movimento complessivo che viene richiesto alle articolazioni.

Da ciò possiamo trarre alcune deduzioni: 1. Il BS richiede una grossa quantità di energia in vista dell’ampio momento di forza che il quadricipite dovrà esprimere per estendere il ginocchio in tutto il range di movimento e partendo da una flessione massima, cosa che nell’HT non succede vista la minima escursione richiesta per portare a termine l’esecuzione, in questo caso più “hip dominant” (anca-centrica);

2. Durante entrambi gli esercizi, la maggiore attivazione del grande gluteo si ha in una situazione di ginocchio flesso e quindi di ischiocrurali in parziale accorciamento: ciò evita che essi possano influire eccessivamente nell’estensione dell’anca, che sarà guidata principalmente dal nostro muscolo target;

3.L’anca, chiamata in causa in maniera più significativa da entrambe le parti, esercita comunque un maggior movimento totale durante il BS;

4. Il lavoro riguardante l’estensione del ginocchio e di conseguenza del quadricipite, è estremamente maggiore durante il BS se lo confrontiamo con i pochi gradi di movimento di cui è partecipe nell’HT;

5. Oltre al ROM, ciò che varia è il punto di applicazione del vettore di forza, infatti:il carico, durante un BS, si trova in appoggio posteriore sulla scapola, il che richiede una buona capacità di controllo e attivazione dei muscoli stabilizzatori e del core per trasferire in maniera efficiente la forza degli arti inferiori al carico ed evitare flesso-estensioni della colonna. Il dispendio energetico richiesto per l’attivazione di questi distretti ausiliari non sarà certo indifferente, e avrà grande rilevanza durante un movimento già di per sé complesso;

6.Durante un HT il bilanciere è appoggiato esattamente sopra le anche, il che permette di generare forza tramite un vettore diretto al carico senza chiamare in causa ulteriori fattori, il che si traduce in maggior controllo sull’esecuzione e isolamento del muscolo target.

CASO STUDIO E CRITICITÀ

Lo studio di Barbalho ha coinvolto 24 donne (diventate poi 22 per mancata partecipazione minima) con età compresa tra i dai 25 e i ai 30 anni e dal peso che varia dai 63 ai 75 kg circa, che avessero almeno 3 anni di esperienza nel resistance training e che usassero abitualmente entrambi i movimenti di BS e HT nelle loro routine di allenamento. Sono state divise in due gruppi (HT group e BS group) ed è stato loro misurato in maniera diretta l’1RM di entrambi gli esercizi e la sezione muscolare di grande gluteo e quadricipite femorale tramite ultrasuoni. Dopodichè sono state introdotte in un programma di allenamento di 12 settimane che ha previsto l’esecuzione di 6 serie settimanali del solo esercizio relativo al gruppo, ognuna delle quali portata a cedimento tecnico.

Al termine dello studio, sono state eseguite nuovamente le misurazioni e i risultati hanno fatto scalpore nella comunità: il BS risulta superiore all’HT per quanto riguarda il guadagno muscolare del grande gluteo, quadricipite e l’aumento di forza nell’1RM nel BS, mentre non si sono evidenziate differenze significative nell’aumento della forza massimale nell’HT fra i due gruppi. Insomma, pare che il BS sia in grado di battere ampiamente il suo rivale sotto praticamente tutti i punti di vista.

Ma è realmente così che stanno le cose?

Effettivamente, molti dei dati riguardo lo studio peccano di credibilità e imparzialità:

1. Le donne che hanno preso parte allo studio hanno dichiarato di avere almeno 3 anni di allenamento alle spalle, che comprendesse regolarmente anche BS e HT. Lo squilibrio di forza fra i due esercizi però sembra essere fuori proporzione: massimali di partenza di 5-10 kg di differenza circa in favore dell’HT stanno a significare un chiaro stato di deallenamento rispetto a quest’ultimo movimento. Mentre nel BS è verosimile riscontrare carichi massimali dai 90 ai 100 kg in donne allenate di quel peso, sarebbe opportuno aspettarsi 1RM di molto maggiori nell’HT, visti anche i motivi discussi sopra. Per questo una fase di familiarizzazione con il movimento avrebbe forse giovato al riequilibrio della forza nei due esercizi (nonostante sia stato dichiarato che i soggetti conoscessero e usassero regolarmente entrambi).

2.Il protocollo di allenamento scelto per lo studio è alquanto inusuale: si tratta di un programma non lineare che sembra voglia esplorare di settimana in settimana diversi range di volume senza una apparente logica di progressione. Probabilmente la scelta di un programma più mirato avrebbe riportato risultati più attendibili (ad esempio, durante le settimane 1, 5 e 9 la scelta delle ripetizioni e del recupero non si addicono a uno studio il cui obiettivo finale è anche quello di testare l’1RM, vista la bassa specificità).

Inoltre, il programma prevedeva l’esecuzione di 6 serie per esercizio (rispettivo al gruppo di appartenenza) con la frequenza di una volta a settimana: è chiaro che il volume totale di lavoro per la parte inferiore del corpo risulti piuttosto blando per donne che hanno alle spalle anni e anni di allenamento (ricordo che non era loro concesso di eseguire ulteriori esercizi oltre BS o HT) probabilmente anche solo per uno scopo di mantenimento. Risulta quindi ancora più anomalo pensare che questi soggetti sono arrivati a guadagnare fino a 33 kg di massimale nel BS in sole 12 settimane.

3.La tensione muscolare varia notevolmente da un esercizio all’altro: mentre nell’HT la maggior attivazione viene riscontrata nel momento di massima estensione dell’anca (e quindi in massimo accorciamento del gluteo), nel BS corrisponde invece al massimo allungamento del gluteo (nella posizione di accosciata o circa al “parallelo”). Abbiamo a che fare con picchi di contrazione e allungamento diversi, per via di differenti vettori di forza e ROM. Non è possibile al momento fare affidamento sui risultati di EMG in quanto maggiori attivazioni muscolari non sono correlati a maggior ipertrofia, ma possiamo constatare che le situazioni di tensione a livello meccanico e di conseguenza di danno muscolare sono notevolmente diverse nei due esercizi, nonostante i gruppi muscolari presi in considerazione.

4.È stato data ai partecipanti di entrambi i gruppi l’indicazione di eseguire i rispettivi esercizi con fase eccentrica e concentrica controllate di 2” ciascuna e senza fermo isometrico a metà movimento: essendo i due esercizi estremamente diversi in termini di range di movimento, come analizzato sopra, l’HT gioverà di un tempo sotto tensione più adatto alla sua escursione totale, mentre, il BS, che vanta di un ROM di gran lunga maggiore al suo rivale, verrà eseguito a velocità sicuramente meno naturale. Dall’altra parte, è stata rimossa la possibilità di eseguire una contrazione isometrica durante l’HT, esercizio ipertroficamente vantaggioso grazie anche alla contrazione di picco. Entrambi i fattori potrebbero aver condotto lo studio verso risultati meno consueti rispetto a quelli che ci si potrebbe aspettare dall’uso quotidiano che si è soliti fare di questi esercizi.

5.La scelta di confrontare, oltre agli altri valori, anche l'ipertrofia del quadricipite come risultante dello studio è superflua, vista la minima implicazione del muscolo nel movimento di HT rispetto al BS: il ginocchio non raggiunge né la massima estensione, né la massima contrazione, e si muove per molto meno di 90° di escursione contro gli oltre 140° dell’avversario. Nessuno utilizzerebbe l’HT come esercizio unicamente per l’allenamento dei quadricipiti durante le proprie routine, ritengo sia un dato di confronto alquanto irrilevante.

CONCLUSIONI

Nonostante quanto dichiarato dai ricercatori, il conflitto d’interesse fra loro e Bret Contreras (che con l’invenzione dell’HT “si è comprato la casa in montagna”) probabilmente non è da sottovalutare in tutto ciò, e l’invidia verso qualcuno che è riuscito in qualche modo a costruire un impero fondato su un esercizio in particolare potrebbe essere uno dei motivi che hanno spinto Barbalho et all. a tutto ciò.

Ma se non volessimo prendere in considerazione questa premessa, e quindi lo studio fosse stato condotto realmente e unicamente per scoprire una volta per tutte quale esercizio sia il migliore nel suo compito, il risultato, per quanto interessante, sarebbe realmente in grado di cambiare qualcosa?

Se è vero che lo squat batte l’hip thrust sotto tutti i punti di vista, dal giorno dopo la pubblicazione dello studio non si sarebbe più visto eseguire a nessuno un HT e il volume di lavoro su BS sarebbe raddoppiato in tutti i programmi, trascurando totalmente che:

Chi è longilineo o chi ha una mobilità non adeguata di anche e caviglie farà molta fatica ad arrivare alla posizione di full depth back squat, raggiunta dalle partecipanti allo studio, conseguendo quindi minori risultati rispetto a chi è antropometricamente più portato. I soggetti più sfortunati accuseranno tra l'altro maggiori forze di taglio incidenti sulla zona lombare e rischi di infortunio più elevati.

Il back squat è un esercizio sistemicamente tassante. Il volume di lavoro utile per la parte inferiore del corpo (in particolare per l’allenamento dei glutei) che questo tipo di movimento permette di accumulare è circoscritto e limitato sia durante una seduta che all’interno del microciclo, a differenza di altri esercizi meno severi in termini di fatica complessiva.

C’è chi potrebbe preferire uno o l’altro semplicemente per una questione personale, di sensazioni o feedback ricevuti durante l’esecuzione, paure derivate dal carico o da infortuni pregressi, tempo limitato di allenamento, mancanza di determinate attrezzature ecc...

Per fortuna, abbiamo la possibilità di inserire entrambi questi ottimi esercizi nelle nostre routine e sapere che uno dei due sia migliore non significa dover escludere l’altro.

Anche se in futuro altri studi verranno presi in considerazione, vi consiglio di fare utilizzo sia del back squat che dell’hip thrust,ma soprattutto di tenere in presente ciò che conta di più della semplice scelta degli esercizi, ovvero di come programmarli all’interno del mesociclo, di comprendere a fondo la loro tecnica di esecuzione e di mettere impegno del perseguire una progressione efficace che sarà fondamentale (qualsiasi sia, HT o BS) per un’adeguata crescita del vostro fondoschiena.

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