• Marco

Guida all'Allenamento a Casa


Considerato lo stato di emergenza in cui tutti ci troviamo mi è sembrato doveroso dare il mio contributo fornendo degli spunti su come allenarsi in questo periodo (spero breve ma ho la sensazione che non lo sarà) di tempo in cui non ci è possibile accedere a palestre e/o strutture all'aperto.

Non voglio entrare nel dettaglio della situazione ma penso che sia responsabilità di tutti dare il nostro contributo affinché la situazione venga contenuta il più possibile e non peggiori ulteriormente, spero che quest'articolo sia un ulteriore invito a rimanere a casa nella speranza che la situazione migliori nelle prossime settimane.

CONSIGLI GENERALI

1. Se siete in deficit calorico proseguite solo se avete modo di allenare tutti quanti i muscoli in modo appropriato con carichi simili a quelli a cui siete abituati o con modalità di lavoro effettivamente impegnative (vedi paragrafi a seguire). Ricordate che se non allenate alcuni muscoli in deficit calorico per diversi giorni e/o settimane è molto probabile che parte del peso che perderete sarà massa magra e non solo grassa, non è sufficiente poter allenare i muscoli prioritari perché andrete a perdere volume su quelli che non allenate.

In alternativa il consiglio è di riportare le calorie a mantenimento, per farlo vi basta moltiplicare per 100 i kg medi persi nelle ultime 2-4 settimane, esempio:

Se avete perso rispettivamente 0,4 e 0,2 kg nelle ultime 2 settimane, la media è 0,2, aumenterete le calorie di 0,2 * 100 = 200 kcal, continuate a monitorare l'andamento del peso e assicuratevi di non scendere nelle settimane a venire.

2. Se siete in massa proseguite solo se avete modo di allenarvi in modo progressivo rispetto a quanto facevate. Inutile dirvi che se passate da fare uno squat con 100 kg a degli squat a corpo libero è poco consigliabile pensare di aumentare muscolarmente in questo momento, il consiglio è quindi di scendere a mantenimento calorico usando i calcoli del paragrafo precedente, questa volta riducendo le calorie.

3. Assicuratevi un apporto proteico sufficiente. Soprattutto se non potete allenarvi in modo simile a prima è bene mantenere le proteine a un valore ragionevole, generalmente si consigliano 2g/kg corporeo ma in periodi di inattività i pasti proteici sono l'unico stimolo alla sintesi proteica di cui disponete oltre agli allenamenti leggeri che andrete a fare, non sarebbe quindi una cattiva idea quella di aumentare leggermente l'apporto fino a 2,5g/kg corporeo se il vostro mantenimento calorico ve lo consente senza inficiare l'apporto degli altri macronutrienti.

4. Assicuratevi 3-4 pasti proteici al giorno. In riferimento al consiglio precedente un'altro semplice strumento di cui disponiamo per stimolare un minimo la sintesi proteica (difficile farlo nella stessa misura di un allenamento) è quello di avere un pasto ricco in proteine ogni 3-5 ore, i valori consigliati sono come solito di 0,4-0,5g/kg corporeo di proteine possibilmente da fonti con un profilo aminoacidico completo e ricche in leucina.

5. Evitate di stare tutto il giorno seduti. Può sembrare cliché ma chiusi dentro casa sarà un'ardua impresa quella di mantenere un livello di attività fisica ragionevole, e la tentazione di passare il giorno davanti a Netflix o alla PS4 sarà difficile da resistere, assicuratevi quindi di muovervi durante il giorno il più possibile. Per chi dispone di un tapis roulant o una cyclette 2-3 brevi sedute di 15-20 min a bassa intensità sarebbero sufficienti per non passare da persona attive a totalmente sedentarie nell'arco di 24h.

6. Acquistate un set di manubri e/o bilanciere se il portafoglio ve lo consente. Amazon dovrebbe essere in grado di spedire essendo consentito il movimento ai lavoratori (almeno spero visto che ho ordinato anche io diverse cose), quindi se il portafoglio ve lo consente può essere una scelta intelligente quella di attrezzarsi con il minimo necessario per allenarsi (vedi sezione dedicata all'uso dei manubri).

NESSUNA ATTREZZATURA DISPONIBILE

Per chi non ha nulla a disposizione la difficoltà principale e non ha modo di acquistare nulla l'unica soluzione è ovviamente il corpo libero, di seguito alcune problematiche oggettive di questa tipologia di allenamento.

1. Se siete molto forti è probabile che l'allenamento diventi un lavoro prettamente aerobico e quindi non ottimale per l'ipertrofia muscolare.

L'idea è quella di portare a cedimento il muscolo sfruttando il meccanismo dello stress metabolico e poi usare recuperi incompleti per allenarsi in uno stato di fatica cumulativa che permetta di mantenere una certa prossimità dal cedimento, queste sono alcune idee che potete mettere in pratica:

  • Isometriche di pre-affaticamento: prima di eseguire il movimento dinamico iniziare da una tenuta isometrica in contrazione di 30-60 secondi. Esempio:

  • Wall sit al muro per 30-60 secondi + Squat a corpo libero x Max ripetizioni.

  • TUT prolungati: utilizzare eccentriche e concentriche estremamente lente di 5 secondi aggiungendo dei fermi isometrici in massimo allungamento e/o massima contrazione a seconda dell'esercizio. Esempio:

  • Squat libero 5 sec a scendere + 3 secondi di fermo in basso mantenendo la tensione su quadricipiti e glutei + 5 sec a salire senza estendere completamente le ginocchia

  • Rest pause set: una volta raggiunto il cedimento nella prima serie fare un recupero incompleto di 15-20 secondi prima di ripartire. Esempio:

  • Piegamenti a terra x Max ripetizioni + 15 secondi di recupero + Max ripetizioni x 2-3 volte

  • Eccentriche/isometriche forzate: una volta che siete arrivati a cedimento nel movimento completo potete aiutarvi con un supporto esterno nella fase concentrica facendo solo l'eccentrica, oppure potete terminare con una tenuta isometrica per il massimo tempo. Esempio:

  • Squat a corpo libero x Max ripetizioni, quando non riuscite più vi aiutate tenendovi a un supporto esterno per risalire e fate solo la fase di discesa, oppure passate a fare un wall sit al muro.

2. Se non avete a disposizione una sbarra per le trazioni o un TRX allenare i dorsali può essere difficili.

Una possibile soluzione è quella di sfruttare dei tavoli piuttosto resistenti per fare dei rematori inversi come nel video qui sotto.

3. Allenare i bicipiti potrebbe essere un problema.

Anche qui un tavolo piuttosto resistente può venirci in aiuto.

4. Allenare i femorali potrebbe essere un problema.

Se avete un partner di allenamento potete eseguire dei nordic curl, magari partendo dalla sola fase eccentrica.

In alternativa con un semplice asciugamano potete simulare un leg curl in posizione di bridge isometrico.

A questo punto potete strutturare da voi gli allenamenti oppure scaricare il file a fondo pagina con le diverse proposte, questa è l'anteprima dell'allenamento a corpo libero, ogni esercizio è corredato da un link video all'esecuzione.

ATTREZZATURA DISPONIBILE

Ho pensato che alcuni di voi avranno dei manubri ma non una panca, altri una sbarra per le trazioni ma non un bilanciere, insomma diverse combinazioni che vi mettono in condizione di fare o non fare determinati esercizi.

Per questo ho deciso di fornirvi diverse opzioni di programmi in base alla combinazione di attrezzatura di cui disponete, gli allenamenti sono in upper/lower solo per comodità ma potete distribuirli come meglio credete secondo la split che più vi piace.

Se volete un consiglio su come sostituire gli esercizi o cambiare la split potete scrivere sul forum.

Di seguito trovate il google fogli con i programmi di allenamento e i link video allegati.

SCARICA I PROGRAMMI

10-03 15:50 Stiamo aggiornando i programmi per ora sono disponibili la versione a corpo libero e con manubri senza panca

Clicca sull'icona qui sotto per accedere ai programmi.

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