Mi presento per chi non mi conoscesse: mi chiamo Valerio Cerqua, istruttore, Personal Trainer e coach nel Team S2M, in collaborazione con il fondatore Marco Aurelio Sterpa e Fabiola Filardo, anche loro coach come me, e questo è il mio primo articolo sul blog.
"Mangio poco ma non dimagrisco!"
Quante volte avete sentito una frase del genere da qualcuno? Quante? Dato il mio lavoro quotidianamente sono davanti a frasi del genere. Il pensiero più comune di chi sente affermazioni di questo tipo è che non sia possibile e che la persona stia sbagliando qualcosa da un punto di vista alimentare, sotto stimando i quantitativi calorici assunti.
In realtà vi dico che se delle volte può esser vero, altre volte è POSSIBILE che accada che il peso nonostante bassi intake calorici non scenda. Molti si chiederanno come possa accadere una cosa del genere. Cercherò quindi di essere più semplice e sintetico possibile nello spiegare come questo possa accadere e nella seconda parte dell’articolo cercherò di darvi qualche consiglio per affrontare questa problematica.
Per comprendere però come intervenire, occorre che vi dia qualche nozione di base per chiarire di cosa voglio parlavi. Non voglio partire con un discorso noioso che ha origine dalla preistoria. Vi basta sapere però che l'essere vivente da sempre ha ragionato per economia, dove con questo termine non si intende l’ambito finanziario, ma la vera economia, ossia razionalizzare le risorse.
In che senso? L’essere vivente mette da parte energie stoccandole sottoforma di grasso per avere delle riserve da utilizzare in caso di penuria e periodi avversi, per poter sopravvivere. Ad oggi fortunatamente non si muore più di fame, eppure la maggior parte della popolazione tende ancora ad accumulare grasso su grasso, giorno dopo giorno, fino ad arrivare al punto in cui non si piace più o si iniziano ad avere complicanze dovute al sovrappeso. Così si inizia a mangiare poco, al limite del tollerabile, eliminando numerose fonti alimentari. Inizialmente si riesce a perdere qualche kg anche in maniera rapida, ma il peso dopo un po' andrà in stallo.
Qui ritorno sulla mia frase di incipit, ma è possibile che di fronte ad un marcato deficit energetico il peso non scenda? Cosa è successo a livello metabolico?
Parto dicendo che il metabolismo è l’insieme di reazioni chimiche che si svolgono nel nostro organismo in cui sono coinvolti moltissimi fattori. Esso è il risultato di tutte le abitudini che abbiamo e abbiamo avuto da quando siamo nati fino ad ora. Chiarito ciò, anche il più "fortunato" può decidere di giocarsi male le proprie carte ed adottare durante la sua vita strategie alimentari non consone al proprio stile di vita, stato fisico e metabolico.
Ma torniamo al nostro soggetto che "mangia poco e non dimagrisce". Perché accade questo? Solitamente le persone più grasse, quelle che non riescono a scendere di peso, sono quelli che in effetti mangiano meno di tutti, reduci di regimi alimentari restrittivi e allenamenti errati e\o assenti in cui perdono inizialmente del peso (badate bene al termine peso, non ho detto massa grassa) ma che riacquisteranno appena torneranno a mangiare quantitativi calorici superiori. Ovviamente regimi estremamente restrittivi non sono sostenibili nel lungo periodo sia da un punto di vista psicologico che salutare. Per cui riaccumuleranno il peso perso per poi nuovamente rimettersi in un marcato deficit calorico per perderne nuovamente.
Queste persone che errore hanno commesso? Sin dall’ inizio hanno adottato regimi alimentari non consoni, con errate partizioni e quantità di macronutrienti assunti e anche in fase di deficit energetico hanno peccato in questo, adottando quote inadatte di carboidrati, grassi e proteine. Inoltre, adottando regimi eccessivamente restrittivi hanno abbassato il loro metabolismo basale, ossia come vi spiegavo in precedenza, il corpo per sopravvivere si adatta e cerca di fare “economia”.
COMINCI A CAPIRE?
Seppur è sempre vero che per dimagrire serve un deficit calorico, è anche vero che il deficit calorico bisogna poterselo permettere. Ti faccio un esempio: se sono un uomo di 100kg e assumo 1500kcal al giorno, come posso a mettermi a dieta, con un deficit ipotetico di almeno 500kcal? Morirei di fame e non riuscirei ad essere aderente nel lungo termine. Se riuscissi a raggiungere nel tempo un'assunzione calorica media di almeno 2800-3000kcal avrei tutte le basi per poter scendere di peso in modo salutare, creando un deficit che mi permetta di arrivare all'obiettivo senza soffrire la fame e senza abbassare il mio metabolismo basale.
E QUINDI? COSA DOVREI FARE?
Rieducate il vostro corpo! Si, avete capito bene! Avete bisogno di rieducare il vostro corpo ad essere efficiente. Insegnategli a capire come utilizzare i nutrienti introdotti tramite l’allenamento e nutritelo correttamente. Alzate pian piano le calorie, cercando parallelamente di monitorare l’andamento del peso. Quando raggiungerete quantitativi calorici ragionevoli, potrete cominciare a tagliare qualche kcal. È questa la soluzione, alimentarvi nella maniera corretta e allenarvi. Ora cercherò di darvi qualche indicazione a livello pratico.
MACRONUTRIENTI
Se parliamo di macronutrienti, sicuramente potremmo fare riferimento a delle quote accademiche suggerite. Una cosa fondamentale è l'apporto proteico che solitamente è quello più basso in soggetti del genere, poi grassi e per ultimi, ma non meno importanti i carboidrati.
Quote indicative giornaliere suggerite:
PROTEINE: 1,5 - 2,5 gr /kg;
GRASSI: 0,6 - 0,8 gr/kg;
CARBOIDRATI: calorie restanti, calcolate in base al mantenimento attuale del soggetto.
Partendo dal nostro attuale mantenimento calorico andremo pian piano nel tempo ad alzare le calorie di circa 80-100kcal ogni una/due settimane (corrispondenti a 20-25gr di carboidrati) se il peso non sale eccessivamente. Perché proprio i carboidrati? Perché sono proprio loro che ci permetteranno nel tempo di dare energia al nostro corpo e insegneremo a gestirli nella maniera corretta. Ovviamente queste sono quote indicative, ogni persona è diversa e quindi ha bisogno di una quota soggettiva di macronutrienti in base a peso, altezza, percentuale di massa grassa e magra iniziale, forza, quantità e qualità dell'attività fisica, eventuale insulino resistenza, ecc...
Questo è l'esempio del grafico peso/calorie di un cliente che svolge un lavoro di reset metabolico. Le calorie salgono, il peso scende.
Possiamo fare ovviamente alcune osservazioni che possono tornarci utili nel momento in cui decidiamo di iniziare un percorso del genere.
Generalmente alcuni tendono ad alzare di molto le proteine (3,5- 4gr/kg) per alzare le calorie, senza tener conto che a livello prestazionale queste quote non fanno quasi nessuna differenza. Sarebbe molto meglio poter contare , come detto prima, su un innalzamento delle fonti di carboidrati e di grassi, magari tenendo presente cosa si riesce a gestire meglio personalmente, sia di gusto che di comodità che a livello di gestione dei pasti.
Di solito le ragazze rendono meglio con una quota di grassi un pochino più alta, questo sia per un discorso ormonale e sia perchè possiedono più trigliceridi intramuscolari per cui, durante l’allenamento, usano meno il glucosio sfruttando maggiormente i lipidi a scopo energetico.
Un altro aspetto da considerare è il rapporto che il soggetto ha con l'alimentazione. Attuare strategie alimentari eccessivamente rigide, con completa eliminazione di alcune fonti e qualsiasi tipo di alimento poco sano, se da un lato potrebbero rappresentare l'ottimo, dall'altra sono poco sostenibili nel lungo periodo e potrebbero anche innescare pensieri fuorvianti. Il mio suggerimento quindi è quello di adottare un'approccio flessibile, selezionando fonti sane, ricche di micronutrienti e poco processate e variando il più possibile ma lasciandosi un 10-15% per fonti meno "pulite" in modo da soddisfare qualche piccola voglia.
E L'ALLENAMENTO?
Per quanto riguarda l'allenamento la cosa rimane soggettiva: il protocollo deve essere strutturato sulla persona, sempre tenendo conto del punto di partenza. Spesso le persone più grasse sono anche quelle che trascorrono più tempo camminando per ore ed ore ogni settimana, in palestra o all'aperto. Per carità, lungi da me dire che sia sbagliato: ritengo che qualsiasi tipo di attività fisica, purché ci sia, faccia bene al nostro corpo, ma sicuramente non è la più adatta per il nostro obiettivo.
Sapete realmente quanto si consuma in un'ora di camminata? 170-190kcal mediamente. Praticamente nulla, il corrispondete di una mela. Ma cosa vi avevo consigliato di fare? Rieducare ma non solo tramite l’alimentazione ma anche tramite l’esercizio fisico!
Ripartite da zero! Se siete sempre stati fuori dal mondo dell'allenamento il mio consiglio è di iniziare con massimo 3 giorni di allenamento a settimana da 45-60 minuti strutturati in Full Body, in modo da coinvolgere allo stesso modo tutti i gruppi muscolari.
Il cardio fa bene ma inserito nella maniera corretta dando le giuste priorità. Prima di tutto occorre creare una base muscolare che sia affamata di calorie e che vi permetta di alzare il vostro metabolismo basale, facendovi dissipare più calorie a riposo e che ad ogni pasto i macronutrienti sappiano essere indirizzati verso la massa muscolare e non stoccati sotto forma di adipe. Non ci sono trucchi o segreti, se pensate di aver sbagliato programma o avete dubbi su come allenarvi, allenatevi per la muscolazione, che non sbagliate mai.
Vi propongo un esempio di allenamento fullbody che presenterei ad una persona in sovrappeso (principiante):
N.B. l'allenamento presente è solo una proposta, che non tiene conto di eventuali problematiche personali dovute a patologie o infortuni. Potete provare a svolgerlo, scegliendo uno degli esercizi proposti per gruppo muscolare, alternandoli sui 3 giorni, per 4-6 settimane, ed osservare che risultati vi porta, parallelamente ad un lavoro di Reset Metabolico. Se avete problematiche di qualsiasi tipo il mio consiglio è comunque di rivolgervi ad un professionista che possa consigliarvi al meglio quali esercizi potete svolgere e quali no.
CONCLUSIONE
Il risultato del Reset Metabolico, come i parametri che lo compongono, è estremamente soggettivo. Mentre la metodica di lavoro può essere la medesima, ci sono persone che durante questa fase restano allo stesso peso, alcune che dimagriscono anche durante l'aumento delle calorie ed altre che invece ingrassano, in questo ultimo caso probabilmente non si è svolto un lavoro graduale e il soggetto è salito troppo in fretta con le calorie, non permettendo al corpo di imparare a gestirle.
Il tutto subito non funzionerà mai, né qui né altrove! La cosa più importante da portare a casa è la consapevolezza che se vogliamo un metabolismo "veloce" ed efficiente, lo dobbiamo EDUCARE ed ALLENARE con pazienza, sia in cucina che in palestra!