• Fabiola

Allenamento al Femminile


E‘ così differente l’allenamento per una donna rispetto alla programmazione per un uomo?

Ovviamente ci sono differenze fisiologiche da dover tenere in conto ma non troppe come si crede.

Prima di tutto bisogna ricordare che la donna ha un metabolismo basale inferiore rispetto a quello di un uomo dovuto alla percentuale di massa magra inferiore. Se vogliamo essere più dettagliati una donna possiede circa 2\3 della massa muscolare di un uomo e questa differenza è più marcata nella parte superiore del corpo dove la donna non ha un’elevata massa muscolare. Anche la percentuale di massa grassa è differente nelle donne è di circa 2 volte di quella dell’uomo. Si può notare come la donna parta già da una situazione meno vantaggiosa rispetto ad un uomo. Inoltre, gli uomini hanno maggiore grasso viscerale rispetto alle donne che invece hanno per lo più grasso sottocutaneo.

Quindi non si tratta che le donne debbano seguire protocolli differenti per via del loro genere, piuttosto perché hanno composizioni corporee differenti. Donne e uomini con simili composizioni corporee hanno performance simili.

Le reali differenze tra uomo e donna sono a livello ormonale. Gli uomini tendono ad avere alti livelli di testosterone che influiscono nella massa muscolare, mentre le donne hanno più elevati livelli di estrogeni, che se è a livelli fisiologici, ha un ruolo molto importante per la salute metabolica.

La donna infatti è caratterizzata dalla presenza del ciclo mestruale, che si ripete ciclicamente ogni ventotto giorni da quando entra nello stato di pubertà fino all’età adulta.

È un processo che serve alla donna per prepararsi al concepimento. Possiamo suddividere il periodo mestruale in due grandi macro-fasi: la fase follicolare e la fase luteale.

La fase follicolare racchiude la produzione dell’ormone Gn-RH. Questo stimola l’ipofisi a produrre l’FSH e l’LH che inducono la proliferazione delle cellule follicolare sotto l’effetto dell’ormone follicolo stimolante FSH. Le cellule follicolari a loro volta secernono estrogeni.

Quindi durante questa fase gli estrogeni aumentano attraverso un meccanismo di feedback positivo del LH-RF dell'ipotalamo. Nella fase follicolare il progesterone rimane basso mentre gli estrogeni iniziano ad aumentare gradualmente fino a raggiungere un picco. Gli estrogeni nella donna inibiscono l’accumulo di grasso viscerale, questo è uno dei motivi per cui la donna ha un rischio più basso di soffrire di problemi cardiovascolari rispetto all’uomo, provoca un maggiore accumulo di grasso sotto forma di trigliceridi intra muscolari (IMTG). È importante sottolineare che I trigliceridi stoccati all’ interno del muscolo forniscono un’importante fonte di energia durante certi tipi di attività fisica.

Dopo si osserva un leggero aumento della temperatura corporea. Infatti, l’innalzamento della temperatura corporea viene utilizzato per identificare la fine della fase follicolare e l’inizio di quella luteinica.

La fase luteinica invece sotto l’azione del LH ciò che rimane del follicolo diventa corpo luteo che secerne anch'esso stesso estrogeni ma soprattutto progesterone, un ‘ormone steroideo che principale effetto ha l’inibizione del FSH, impedendo così l’accrescimento di altri follicoli. In assenza di fecondazione dell’uovo, la mucosa uterina viene sfaldata e avviene la diminuzione del livello plasmatico del progesterone. Si induce così la produzione di FSH da parte dell’ipotesi facendo ricominciare il ciclo mestruale. Durante questa fase si sviluppa una lieve resistenza all'azione dell’insulina che provoca una diminuzione nell'utilizzo di carboidrati a favore di quello dei grassi. la diminuita capacità di ossidare i carboidrati a scopo energetico potrebbe limitare la performance nelle attività aerobiche ad alta intensità.

Un'altra differenza importante è sul piano muscolare. Le donne tendono ad avere più fibre muscolari di tipo 1 e una maggiore densità capillare. Questa Un maggiore densità capillare permette di portare più sangue ai muscoli per fornire ossigeno e quindi una maggiore capacità di ossidare glucosio e acidi grassi.

Un’ altra differenza importante è che le donne possiedono più trigliceridi intramuscolari per cui, durante l’allenamento, usano meno il glucosio sfruttando maggiormente i lipidi a scopo energetico.

Ciò ovviamente influisce durante l’allenamento, gli uomini usano più glucosio in assenza di ossigeno, per cui producono anche più lattato e necessitano di maggiori tempi di recupero. La donna invece recupera in tempi più brevi ma di contro, ossidando meno glucosio, è meno esplosiva e riesce a esprimere meno forza.

Tutto ciò come si traduce a livello di allenamento?

Le donne recuperano più velocemente degli uomini e tollerano volumi di allenamento maggiori, dovuto al fatto che hanno una maggiore prevalenza di fibre muscolari di tipo 1.

Inoltre, avendo meno massa muscolare non occludono i vasi sanguigni facilmente come gli uomini per cui forniscono ossigeno ai muscoli in modo più efficiente ed eliminano i rifiuti metabolici dai muscoli.

Non riuscendo ad esprimere la stessa forza che esprime un uomo inoltre creano meno danni muscolari per cui, in genere, anche il recupero è più rapido, coadiuvate anche dal ruolo protettivo che esercitano gli estrogeni sui muscoli.

Descritte queste differenze di base allora resta la domanda come devono allenarsi le donne in palestra? Beh, la risposta ad oggi a mio avviso è: come gli uomini ma con qualche accortezza.

Prima di tutto devono puntare ad uno sviluppo della massa muscolare, in cui già partono svantaggiate per natura.

Un aumento della massa muscolare nel tempo le porterà ad una migliore composizione corporea: aumento del muscolo a discapito della massa grassa. Questo in semplici parole è ciò che la donna esprime con il termine “tonificare” che in fisiologia non ha alcun senso. Voglio però ricordare che la donna avrà sempre una BODY FAT superiore all'uomo.

Come si migliora la massa muscolare? Bè nello stesso identico modo di come avviene negli uomini, ossia con un allenamento strutturato sulla progressione della forza per ripetizioni (carico e/o ripetizioni) con un volume di lavoro appropriato.

Questo aspetto è molto trascurato dalle donne. Una buona programmazione per una donna deve essere accurata nella scelta degli esercizi, ossia scegliere tipologie su cui riesce a progredire nel tempo. Ad esempio, varianti che prevedono l’uso del bilanciere sono più agevoli per la progressione dei carichi. Circuiti per i glutei o lavori a corpo libero non sono una soluzione efficiente poiché dopo i primi guadagni il muscolo non riceve più nessuno stimolo additivo o carichi molto bassi vi daranno pochi risultati nel tempo poiché necessiterebbero di un lavoro a cedimento costante, infatti fino al 30% dell'1RM a cedimento possono portare risultati probabilmente simili ma sicuramente non è un modo efficiente di allenarsi.

È fondamentale anche la valutazione strutturale dell’individuo, valutarne le leve e gli esercizi in cui può progredire in maniera sicura e applicando una tensione meccanica adeguata nei punti su cui vogliamo, ad esempio nel caso in cui si voglia limitare la fatica nel lower back e coinvolgere maggiormente i quadricipiti un sumo deadlift potrebbe risultare ottimale piuttosto che deadlift tradizionale. Bisogna anche valutare la mobilità della persona, ad esempio un deadlift tradizionale richiede una buona mobilità a livello di flessione dell’anca mentre una variante sumo causa elevati gradi di abduzione ed extra rotazione delle anche.

Un altro aspetto da ricordare è che le donne hanno a livello strutturale presentano delle differenze come ad esempio un Q angolo (è l'angolo tra il muscolo quadricipite, principalmente il muscolo retto femorale, e il tendine rotuleo) maggiore rispetto all'uomo per cui tendono a sviluppare più frequentemente un valgismo del ginocchio, spesso influenzato anche da cattive abitudini come quella di accavallare le gambe, comportamento tipico delle donne.

Questo potrebbe rappresentare un problema in esercizi come uno Squat, per cui sarebbe opportuno lavorare sul rafforzamento dei muscoli del gluteo, del quadricipite e dei femorali ma anche valutare la mobilità delle caviglie.

Inoltre, le priorità muscolari devono essere ben selezionate sulla ragazza. Non concentratevi solo su esercizi per i glutei ed addominali ma lavorate tutto il corpo. Non esistono esercizi da uomo ed esercizi da donna, ma al limite partizioni diversi dei volumi sui diversi gruppi muscolari. Su una donna più difficilmente si programmano allenamenti ad alto volume sui muscoli del pettorale o dei bicipiti.

Come nell'allenamento al maschile bisognerà calibrare tutti i parametri allenanti e gestire adeguatamente intensità e volume per un ottimale recupero della persona.

Le donne generalmente gestiscono meglio allenamenti voluminosi e ripetizioni più alte, ma va sempre valutato sulla risposta nel soggetto che si ha di fronte e lo stato di allenamento.

Donne che si approcciano inizialmente con i pesi non sono in grado di esprimere adeguata intensità perciò allenamenti meno voluminosi potrebbero essere strategici per consentire al soggetto di apprendere la giusta intensità di lavoro. Una volta appreso il modo corretto con cui approcciarsi all’allenamento si può struttura il lavoro su un volume efficace

[SITOGRAFIA]

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https://mennohenselmans.com/natural-muscular-potential-women/


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