Sovraccarico Progressivo: Quando Aumentare le Serie?

Nel precedente articolo ho parlato di volume efficace e ho cercato di chiarire i dubbi sulle differenze che ci sono tra aumentare il carico mantenendo le ripetizioni o aumentare le ripetizioni mantenendo il carico. Se ancora non lo hai letto ti invito a farlo perché in quest'articolo assumerò che certi concetti siano già fissati, in particolare quando parlerò di volume (ripetizioni) efficace darò per scontato che sia chiaro il significato.

Tra le domande più frequenti che ricevo ci sono sicuramente quelle sul volume (serie) settimanale, che è argomento caldo da qualche anno a questa parte, e a ragion veduta sicuramente perché sono usciti diversi studi sull'argomento e la letteratura ad oggi è abbastanza convincente sull'esistenza di una relazione tra numero di serie settimanali eseguite a un'intensità appropriata (RIR 0-4) e miglioramenti ipertrofici. Notate che ho sottolineato la componente intensità che è imprescindibile quando si fanno discorsi sulle serie, e il motivo dovrebbe essere chiaro dall'articolo citato sopra.

Prima di passare alle argomentazioni pratiche come solito è importante fissare la terminologia che utilizzeremo, vorrei quindi partire da una breve introduzione su 4 termini introdotti dal Dr. Israetel:

• Massimo Volume Recuperabile (MRV)

• Massimo Volume Adattabile (MAV)

• Minimo Volume Efficace (MEV)

• Volume Minimo (MV)

VOLUME LANDMARKS

L'MRV è definito come il massimo volume nell'intervallo di tempo considerato da cui possiamo recuperare e ripetere la prestazione.

• Il volume per semplicità lo intenderemo come numero di serie fatto a un'intensità minimo appropriata (RIR <5)

• L'intervallo di tempo che in genere si considera è la settimana.

• La prestazione può essere definita come Serie x Carico x Ripetizioni x RIR

• Il recupero è un fattore importante e non influenzato solamente dall'allenamento ma tutti i fattori di stress esterno (sonno, idratazione, nutrizione, ecc.)

Già da questa definizione è chiaro che questo numero (come anche gli altri) non è un numero fisso nel tempo ma variabile in base ai fattori "ambientali" (deficit calorico, deprivazione del sonno, stress, ecc.).

L'importante è comunque tener presente che questo massimo esiste, è individuale ed è variabile nel tempo a causa di alcuni fattori che possono influenzarlo positivamente o negativamente.

Il MEV è definito come il minimo volume necessario per ottenere un miglioramento della prestazione.

Dei 4 fattori indicati sopra tralasciamo per un secondo il numero di serie perché potrebbe portarci in inganno (è un pò il senso di tutto quest'articolo quindi rimanete con me fino alla fine e prometto che tutto risulterà chiaro). Supponiamo per semplicità di aver fatto un 3x8x100 kg @ RIR 2 la settimana scorsa, ci sono diversi modi con cui possiamo pensare di aver migliorato la prestazione:

• 3x9x100 kg @ RIR 2 (incremento delle ripetizioni a parità di carico/intensità)

• 3x8x105 kg @ RIR 2 (incremento delle ripetizioni a parità di carico/intensità)

• 3x8x100 kg @ RIR 3 (riduzione dell'intensità relativa a parità di carico e ripetizioni)

Ho incluso il RIR in questo discorso anche se di solito viene tralasciato, perché pur essendo una quantità soggettiva rispetto alle altre due (a meno che non abbiamo qualche problema a contare...), perché aumentare di 1 ripetizione riducendo il RIR, per quanto ci ha portato ad aumentare il numero di ripetizioni efficaci, non è comunque un reale miglioramento della prestazione ma ci siamo semplicemente spinti più vicini al cedimento rispetto alla volta prima.

Perché non ho incluso le serie? In ognuno dei casi precedenti potremmo comunque fare 1 serie in più, ma significherebbe realmente qualcosa in termini muscolari? Siamo realmente migliorati se non riusciamo a caricare di più e/o fare più ripetizioni a parità di intensità? Chiunque è in grado di aggiungere una serie, quindi idealmente potremmo sempre "fregare" la definizione di MAV anche quando non miglioriamo rispetto ai canoni indicati sopra aggiungendo una serie, vi sentireste migliorati? Torneremo su questo punto nel seguito, ma spero che il concetto stia prendendo forma nella vostra testa, proseguiamo.

Il MAV è definito come il volume che porta alla massimo miglioramento della prestazione.

Ma è la stessa cosa dell'MRV? Non esattamente, quello che stiamo dicendo è che iniziamo a migliorare dal MEV in su e continuiamo a migliorare facendo di più ma c'è un limite al tasso di incremento del miglioramento in relazione all'aumento di volume, a un certo punto fare di più non paga più in termini di prestazione. Infatti potremmo continuare ad aumentare ma nel farlo raggiungeremo un punto in cui la prestazione inizia a peggiorare e qui è il nostro MRV.

Ovviamente è difficile stabilire esattamente qual'è il massimo tasso di incremento settimanale che ci possiamo aspettare, a questo punto sappiamo che il MAV sta tra il MEV e l'MRV e che vogliamo in qualche modo lavorare in questo range di volume settimanale, come capire esattamente quanto?

Nel grafico la zona gialla è quella in cui ci interessa lavorare per massimizzare gli adattamenti, in questo senso ci può essere d'aiuto ricordare rapidamente il principio del sovraccarico che ci impone che lo stimolo allenante sia progressivo affinché lo stress imposto sia sufficientemente stimolante e risulti in un adattamento.

Se iniziate un mesociclo con un numero di serie ragionevoli intorno al vostro MEV che nella pratica corrispondono in genere a 10-12 serie settimanali e progredite settimanalmente su carichi e/o ripetizioni ci sarà un conseguente aumento del volume efficace (= numero di ripetizioni efficaci nelle serie), quindi vi state avvicinando al vostro MAV senza necessità di alzare le serie.

Che succede se non riuscite più a progredire? La quantità di stimolo che state presentando non è probabilmente sufficiente per indurre un adattamento, in pratica anche il MEV è un numero variabile nel mesociclo, se così non fosse vi basterebbe ripetere la stessa prestazione ogni settimana e vedere un miglioramento, ma sappiamo che questo non è un modo ottimale di progredire poiché dopo le prime settimane sarete più forti e a parità di ripetizioni starete più lontani dal cedimento, il che si traduce in un minor volume efficace e si torna al discorso fatto prima.

Per rispondere alla domanda di prima vi basta aumentare le serie, ma dovrebbe essere chiaro che questa strategia di intervento non è qualcosa di necessario di settimana in settimana ma solo quando vi rendete conto che le progressioni su carichi e ripetizioni che state mettendo in pratica non sono sufficienti e siete costretti ad aumentare il volume manipolando un altro parametro. Un incremento di 1-2 serie settimanali sarà sufficiente per riprendere a progredire. Ecco una rappresentazione di quello che sta succedendo:

Il volume necessario per migliorare (MEV) incrementa durante il mesociclo, la vostra risposta a quest'aumento delle necessità minime è l'incremento delle ripetizioni e/o dei carichi usati che riuscirete ragionevolmente a maneggiare perché il corpo si è adattato allo stimolo presentato (siete diventati più forti), quando questo non è possibile aumentate il numero di serie.

Fino a quando possiamo continuare questa progressione?

Sono diverse le possibili cause per cui non potete continuare ad applicare un sistema di progressione simile.

Causa 1. Il vostro MEV potrebbe superare il vostro MRV, quindi il volume che vi servirebbe per migliorare eccede le vostre capacità di recupero.

Una delle cose che potete fare in questo senso è di migliorare la vostra capacità di lavoro (work capacity). Come mostrato anche nel grafico è quello il vostro limite attuale, per farlo come suggerisce Greg Nuckols in quest'articolo è di ridur