• Marco

Sovraccarico Progressivo: Quando Aumentare le Serie?


Nel precedente articolo ho parlato di volume efficace e ho cercato di chiarire i dubbi sulle differenze che ci sono tra aumentare il carico mantenendo le ripetizioni o aumentare le ripetizioni mantenendo il carico. Se ancora non lo hai letto ti invito a farlo perché in quest'articolo assumerò che certi concetti siano già fissati, in particolare quando parlerò di volume (ripetizioni) efficace darò per scontato che sia chiaro il significato.

Tra le domande più frequenti che ricevo ci sono sicuramente quelle sul volume (serie) settimanale, che è argomento caldo da qualche anno a questa parte, e a ragion veduta sicuramente perché sono usciti diversi studi sull'argomento e la letteratura ad oggi è abbastanza convincente sull'esistenza di una relazione tra numero di serie settimanali eseguite a un'intensità appropriata (RIR 0-4) e miglioramenti ipertrofici. Notate che ho sottolineato la componente intensità che è imprescindibile quando si fanno discorsi sulle serie, e il motivo dovrebbe essere chiaro dall'articolo citato sopra.

Prima di passare alle argomentazioni pratiche come solito è importante fissare la terminologia che utilizzeremo, vorrei quindi partire da una breve introduzione su 4 termini introdotti dal Dr. Israetel:

  • Massimo Volume Recuperabile (MRV)

  • Massimo Volume Adattabile (MAV)

  • Minimo Volume Efficace (MEV)

  • Volume Minimo (MV)

VOLUME LANDMARKS

L'MRV è definito come il massimo volume nell'intervallo di tempo considerato da cui possiamo recuperare e ripetere la prestazione.

  • Il volume per semplicità lo intenderemo come numero di serie fatto a un'intensità minimo appropriata (RIR <5)

  • L'intervallo di tempo che in genere si considera è la settimana.

  • La prestazione può essere definita come Serie x Carico x Ripetizioni x RIR

  • Il recupero è un fattore importante e non influenzato solamente dall'allenamento ma tutti i fattori di stress esterno (sonno, idratazione, nutrizione, ecc.)

Già da questa definizione è chiaro che questo numero (come anche gli altri) non è un numero fisso nel tempo ma variabile in base ai fattori "ambientali" (deficit calorico, deprivazione del sonno, stress, ecc.).

L'importante è comunque tener presente che questo massimo esiste, è individuale ed è variabile nel tempo a causa di alcuni fattori che possono influenzarlo positivamente o negativamente.

Il MEV è definito come il minimo volume necessario per ottenere un miglioramento della prestazione.

Dei 4 fattori indicati sopra tralasciamo per un secondo il numero di serie perché potrebbe portarci in inganno (è un pò il senso di tutto quest'articolo quindi rimanete con me fino alla fine e prometto che tutto risulterà chiaro). Supponiamo per semplicità di aver fatto un 3x8x100 kg @ RIR 2 la settimana scorsa, ci sono diversi modi con cui possiamo pensare di aver migliorato la prestazione:

  • 3x9x100 kg @ RIR 2 (incremento delle ripetizioni a parità di carico/intensità)

  • 3x8x105 kg @ RIR 2 (incremento delle ripetizioni a parità di carico/intensità)

  • 3x8x100 kg @ RIR 3 (riduzione dell'intensità relativa a parità di carico e ripetizioni)

Ho incluso il RIR in questo discorso anche se di solito viene tralasciato, perché pur essendo una quantità soggettiva rispetto alle altre due (a meno che non abbiamo qualche problema a contare...), perché aumentare di 1 ripetizione riducendo il RIR, per quanto ci ha portato ad aumentare il numero di ripetizioni efficaci, non è comunque un reale miglioramento della prestazione ma ci siamo semplicemente spinti più vicini al cedimento rispetto alla volta prima.

Perché non ho incluso le serie? In ognuno dei casi precedenti potremmo comunque fare 1 serie in più, ma significherebbe realmente qualcosa in termini muscolari? Siamo realmente migliorati se non riusciamo a caricare di più e/o fare più ripetizioni a parità di intensità? Chiunque è in grado di aggiungere una serie, quindi idealmente potremmo sempre "fregare" la definizione di MAV anche quando non miglioriamo rispetto ai canoni indicati sopra aggiungendo una serie, vi sentireste migliorati? Torneremo su questo punto nel seguito, ma spero che il concetto stia prendendo forma nella vostra testa, proseguiamo.

Il MAV è definito come il volume che porta alla massimo miglioramento della prestazione.

Ma è la stessa cosa dell'MRV? Non esattamente, quello che stiamo dicendo è che iniziamo a migliorare dal MEV in su e continuiamo a migliorare facendo di più ma c'è un limite al tasso di incremento del miglioramento in relazione all'aumento di volume, a un certo punto fare di più non paga più in termini di prestazione. Infatti potremmo continuare ad aumentare ma nel farlo raggiungeremo un punto in cui la prestazione inizia a peggiorare e qui è il nostro MRV.

Ovviamente è difficile stabilire esattamente qual'è il massimo tasso di incremento settimanale che ci possiamo aspettare, a questo punto sappiamo che il MAV sta tra il MEV e l'MRV e che vogliamo in qualche modo lavorare in questo range di volume settimanale, come capire esattamente quanto?

Nel grafico la zona gialla è quella in cui ci interessa lavorare per massimizzare gli adattamenti, in questo senso ci può essere d'aiuto ricordare rapidamente il principio del sovraccarico che ci impone che lo stimolo allenante sia progressivo affinché lo stress imposto sia sufficientemente stimolante e risulti in un adattamento.

Se iniziate un mesociclo con un numero di serie ragionevoli intorno al vostro MEV che nella pratica corrispondono in genere a 10-12 serie settimanali e progredite settimanalmente su carichi e/o ripetizioni ci sarà un conseguente aumento del volume efficace (= numero di ripetizioni efficaci nelle serie), quindi vi state avvicinando al vostro MAV senza necessità di alzare le serie.

Che succede se non riuscite più a progredire? La quantità di stimolo che state presentando non è probabilmente sufficiente per indurre un adattamento, in pratica anche il MEV è un numero variabile nel mesociclo, se così non fosse vi basterebbe ripetere la stessa prestazione ogni settimana e vedere un miglioramento, ma sappiamo che questo non è un modo ottimale di progredire poiché dopo le prime settimane sarete più forti e a parità di ripetizioni starete più lontani dal cedimento, il che si traduce in un minor volume efficace e si torna al discorso fatto prima.

Per rispondere alla domanda di prima vi basta aumentare le serie, ma dovrebbe essere chiaro che questa strategia di intervento non è qualcosa di necessario di settimana in settimana ma solo quando vi rendete conto che le progressioni su carichi e ripetizioni che state mettendo in pratica non sono sufficienti e siete costretti ad aumentare il volume manipolando un altro parametro. Un incremento di 1-2 serie settimanali sarà sufficiente per riprendere a progredire. Ecco una rappresentazione di quello che sta succedendo:

Il volume necessario per migliorare (MEV) incrementa durante il mesociclo, la vostra risposta a quest'aumento delle necessità minime è l'incremento delle ripetizioni e/o dei carichi usati che riuscirete ragionevolmente a maneggiare perché il corpo si è adattato allo stimolo presentato (siete diventati più forti), quando questo non è possibile aumentate il numero di serie.

Fino a quando possiamo continuare questa progressione?

Sono diverse le possibili cause per cui non potete continuare ad applicare un sistema di progressione simile.

Causa 1. Il vostro MEV potrebbe superare il vostro MRV, quindi il volume che vi servirebbe per migliorare eccede le vostre capacità di recupero.

Una delle cose che potete fare in questo senso è di migliorare la vostra capacità di lavoro (work capacity). Come mostrato anche nel grafico è quello il vostro limite attuale, per farlo come suggerisce Greg Nuckols in quest'articolo è di ridurre l'intensità e aumentare il volume, in pratica fare del lavoro non ottimale ai fini ipertrofici con l'obiettivo di aumentare la vostra tolleranza al numero di serie, così da poter fare un maggior volume settimanale.

Nel modello di periodizzazione suggerito da Israetel ad esempio il blocco metabolico che segue quelli di ipertrofia ha l'obiettivo anche di aumentare la capacità di lavoro facendo dei lavori a intensità minori ma con un numero di serie maggiore, alcuni dei motivi dietro questa proposta sono:

  • Strutturali: articolazioni e strutture passive non possono tollerare tutto quel volume

  • Metabolici (acuti): non siete in grado di produrre sufficiente energia per sopportare il volume della singola sessione

  • Metabolici (cronici): non siete in grado di rispondere alle richieste proteiche per compensare il breakdown causato dagli allenamenti

Altre cose da considerare come accennato sopra sono gli interventi nutrizionali, la gestione dello stress e il sonno tutti fattori che se gestiti a dovere possono aumentare la vostra capacità di lavoro.

Causa 2. La fatica accumulata nel mesociclo è legata alla quantità di volume e all'incrementare di questo potreste non essere in grado di smaltirla a sufficienza per poter ripetere o migliorare la prestazione.

Di seguito un grafico di una delle possibili rappresentazioni del modello fitness-fatica, in giro ne trovate molte ma il concetto rimane lo stesso:

In ogni istante il livello di performance è la somma dell'effetto positivo del fitness e dell'effetto negativo della fatica.

Quando la fatica eccede il livello di fitness abbiamo una performance risultante "negativa", la soluzione in questi casi è quella nota a tutti come fase di scarico in cui riducendo volume e intensità siamo in grado di dissipare la fatica mantenendo il livello di fitness, e il risultato sarà una performance che coinciderà con quest'ultimo.

Per ultimo c'è l'MV, che è definito come il volume minimo necessario per mantenere la prestazione.

Questo numero in genere corrisponde a un 20-30% in meno rispetto al MEV, ed è quello che si consiglia di tenere nelle fasi a basso volume a cui però dedicherò un articolo a parte.

RELAZIONE VOLUME-BILANCIO CALORICO

Abbiamo accennato a come questi 4 valori siano influenzati da fattori esterni all'allenamento, in particolare modo il bilancio calorico.

VOLUME IN DEFICIT

Per quanto riguarda l'MRV durante una fase di cut soprattutto se prolungato le nostre capacità di recupero saranno ridotte e saremo generalmente più depletati di glicogeno motivo per cui è ragionevole immaginare che questo numero sia inferiore a quando invece siamo a mantenimento o addirittura in surplus calorico.

Come è ben noto, in deficit calorico è possibile aumentare muscolarmente, risulta semplicemente più difficile e i progressi sono più lenti. Inoltre essendo maggiori i segnali catabolici per compensare agli stessi è ragionevole pensare che la quantità di volume necessario per ottenere dei miglioramenti, seppur minimi, sia superiore rispetto a quando ci sono invece le condizioni ottimali (ossia in surplus calorico) per averli.

Per quanto riguarda infine l'MV nelle fasi di cut il discorso è simile all'MEV con la differenza che non stiamo cercando di migliorare ma semplicemente di mantenere, motivo per cui possiamo aspettarci che l'MV sia leggermente inferiore all'MEV ma maggiore rispetto a quando siamo in normo o ipercalorica.

Queste differenze nella pratica corrispondono a 2-4 serie in più o in meno in base al contest. Un modo semplice per trovare questi numeri è quello di valutare la prestazione di settimana in settimana. Visto che il caso più interessante è probabilmente quello del deficit calorico queste è il mio approccio nella pratica:

  • Se vedete mantenete i livelli di forza o notate piccoli progressi:

  • se vi sentite affaticati dal deficit provate a togliere 1-2 serie, se mantenete anche con meno fatelo altrimenti tornate al numero di serie precedente.

  • se non vi sentite affaticati mantenete tutto invariato

  • se vi sentite particolarmente energici nonostante il deficit provate ad aumentare 1-2 serie, se notate miglioramenti più rapidi tra le settimane mantenete questo nuovo volume, altrimenti tornate al numero precedente.

  • Se non riuscite a migliorare ma non peggiorate:

  • se state facendo >15 serie provate a toglierne 1-2 e rivalutate.

  • se state facendo <10 serie provate ad aggiungerne 1-2 e rivalutate.

  • Se state peggiorando applicate la procedura del caso precedente.

VOLUME A MANTENIMENTO

Durante le fasi di mantenimento l'obiettivo dovrebbe essere, a parer mio, quello di smaltire al massimo la fatica indipendentemente dalla fase che si è appena conclusa (cut o massa). Questo è il modo in cui imposto queste fasi nella pratica::

  • Riduco le serie all'MV per tutti i muscoli

  • Riduco la frequenza degli allenamenti al minimo necessario stimolando tutti i muscoli 2 volte a settimanaù

  • Elimino le tecniche metaboliche (dropset, rest pause, ecc.) per ridurre l'intensità e minimizzare i danni muscolari

La durata di queste fasi è di 2-4 settimane, il minimo necessario per riprendere a fare un lavoro produttivo da un punto di vista muscolare, anche questo lo è in un contesto di longevità, non viene percepito come tale dal cliente nel breve periodo.

VOLUME IN MASSA

Nel corso dell'articolo dovrei aver chiarito perché aumentare le serie settimanalmente non è secondo me è un approccio ottimale per l'ipertrofia, ma soprattutto non lo trovo necessario, e lo affermo con una certa sicurezza per vari motivi:

  • L'ho sperimentato su di me e su vari clienti nel tempo ed ho osservato che:

  • diventa necessario lavorare con mesocicli più brevi per un accumulo rapido della fatica

  • le sessioni di allenamento diventano estremamente lunghe e tassanti, in alcuni casi addirittura noiose

  • le differenze estetiche e di prestazione non sono così evidenti da giustificare un approccio così aggressivo

  • aumenta l'esposizione agli infortuni e ai fastidi articolari/tendinei

  • Ho ascoltato tutti i podcast di Israetel colui che ha popolarizzato quest'approccio e:

  • non è una cosa che lui consiglia a tutti ma solo a chi vuole ottenere il 110% dei risultati e anche in quei casi suggerisce approcci molto meno aggressivi di quello che poi la gente fa nella pratica a quanto mi sembra di vedere

  • lui stesso ha rivisto le raccomandazioni pratiche da cui era partito e lo dimostra il fatto che ha modificato sostanzialmente i physique template che sono in vendita sul sito della RP, prima i mesocicli erano da 4 settimane di accumulo +1 di scarico ora sono diventate da 7+1 con incrementi meno aggressivi durante il mesociclo

  • Ho letto e ascoltato i pareri di tanti altri esperti dell'ambiente:

  • la maggior parte di loro suggerisce un approccio più conservativo e longevo incrementando le serie solo quando realmente necessario come ho spiegato nel corso dell'articolo

  • anche chi è favorevole a incrementi del genere come ad esempio James Krieger che l'ha sperimentato su di sé suggerisce incrementi molto più lenti e soprattutto sottolinea l'importanza della scelta degli esercizi e dei range di ripetizioni usati (nel suo caso 12-15 con molti esercizi joint-friendly) per minimizzare il rischio infortuni.

CONCLUSIONI

A questo punto credo di poter dire con certezza che questo è il secondo articolo di una lunga serie in cui parlerò di sovraccarico progressivo, volume, ecc. poiché scrivendoli mi rendo conto che ci sono ancora molti tasselli mancanti che voglio trattare per darvi una visione d'insieme su come effettivamente progredire in palestra.

Vi saluto, ci si vede al prossimo articolo!

#ipertrofia #allenamento

©2019 by Science to Muscle.