• Marco

Attrezzatura Palestra: Cosa Comprare e Perchè?


Quando vado in palestra mi sento un pò come Doraemon, non tanto per il borsone con il cambio che tutti hanno con sè, quanto per il piccolo zaino nel quale tengo tutti i piccoli strumenti che uso durante gli allenamenti, oggi volevo condivedere con voi alcune delle cose che ritengo possa farvi comodo acquistare e soprattutto perchè farlo e dove risparmiare, ma prima una doverosa premessa:

Potete migliorare senza tutto questo? Assolutamente si.

Potete migliorare di più usando alcune di queste cose? A mio parere si.

Si tratta di strumenti piuttosto economici e non serve prenderli tutti, valutate quanto il loro acquisto potrebbe influenzare positivamente i vostri allenamenti e poi decidete in base al vostra portafoglio se ne vale la pena.

Ma non perdiamo altro tempo.

1. Cinghie

Utilità:

  • Riducono lo stress su avambraccio e gomiti

  • Migliorano la presa permettendo l'uso di carichi maggiori

Costo: 13€

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Assicuratevi sempre di far passare la cinghia dal lato opposto al quale avete la mano altrimenti non vi aiuteranno un granchè nell'esercizio, guardate questo breve tutorial:

2. Polsiere

Utilità:

  • Supportano l'articolazione del polso durante gli esercizi di spinta

Costo: 13€

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Tutorial

Personalmente le uso prendendo una parte maggiore del palmo rispetto a quanto mostrato nel video, c'era un video di Mark Bell dove mostrava come fare ma non lo trovo, ad ogni modo è abbastanza semplice.

3. Ginocchiere

Utilità:

  • Riscaldano l'articolazione

  • Forniscono supporto durante le varianti di squat e affondo pesanti

  • Posizionate sulle tibie proteggono dalle abrasioni durante le varianti di stacco

Costo: 16€

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4. Cinta

Utilità:

  • Supportano la zona lombare durante esercizi pesanti quali stacchi, squat e rematori

  • Fornisce un feedback esterno per chi ha difficoltà ad attivare il core

Costo: 35-50€

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5. Cavigliere

Utilità:

  • Permettono l'esecuzione di esercizi di estensione e abduzioni ai cavi

  • Riducono la partecipazione dei muscoli di mano e avambraccio in diversi esercizi per l'upper eseguiti ai cavi

Costo: 16€

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Se nella vostra palestra non avete moschettoni disponibili potete acquistarne un set a 6€ a questo link.

Esercizi Glutei ai Cavi

Ragazze per favore non basate i vostri allenamenti su queste cose, aggiungetele a fine allenamento a circuito se vi piace per uno stimolo metabolico, ma solo dopo aver fatto varianti pesanti di squat/affondi/stacchi e loro varianti.

Cuffed Crucifix Cable Lateral Raises

Tra i miei esercizi preferiti per i deltoidi laterali!

Cuffed Cable Chest Fly

Un paio di varianti per lavorare i pettorali, i pettorali agiscono sull'omero e ha quindi senso posizionare le "cavigliere" all'altezza del gomito.

Cuffed Cable Pullover

Infine una variante del pullover, non ho trovato un video di un'esecuzione da seduto con il petto su panca che secodo me sarebbe più comoda per migliorare il bracing, unica pecca è che sono necessari dei cavi piuttosto pesanti per eseguirla.

6. Maniglie

Utilità:

  • Permettono una naturale supinazione/pronazione durante gli esercizi di spinta e tirata

  • Comode per eseguire esercizi di riscaldamento agganciate alle bande elastiche

Costo: 15€

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Dual Handle Tricep Pushdown

Questa è una delle varianti per i tricipiti preferita da John Meadows, e avendola provata posso confermare che è molto più "easy" sui gomiti rispetto ai pushdown con v-bar o asta dritta che forzano la posizione del polso durante il movimento.

Dual Handle Lat Pulldown

Qui invece un paio di varianti che ci mostra John Rusin per lavorare i dorsali.

7. Bande Elastiche

Utilità:

  • Comode per eseguire esercizi di riscaldamento

  • Supporto nell'esecuzione di trazioni e dips a corpo libero

  • Permettono di modificare il profilo di resistenza di alcuni esercizi

Costo: 10-30€

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Riscaldamento con Bande Elastiche

Un paio di video con alcuni esercizi che potete fare per riscaldarvi, non dovete farli tutti ovviamente, scegliete quelli che vi danno le sensazioni migliori in base ai muscoli che andate ad allenare.

Trazioni Assistite

Dips Assistite

Banded Push Ups

Banded Leg Press

Le leg press sono rinomate per essere pesantissime in basso e leggerissime in alto, motivo per cui spesso si vedono esecuzioni con ROM discutibili, questo è un modo semplice per rendere il movimento pesante in modo uniforme.

Reverse Banded Hack Squat

Qui invece il concetto è quello di rendere il movimento più leggero in basso, potete posizionarle spesso in entrambi i modi, il risultato è grossomodo lo stesso ma cambia il carico usato, provate e valutate l'opzione che preferite.

Reverse Banded Smith Machine Bench Press

Infine la smith machine è un altro degli esercizi dove le bande elastiche si prestano bene riducendo non solo il lavoro del deltoide frontale ma anche il rischio di fastidi alla spalla nel punto più basso (tipicamente quello più delicato).

Per agganciare le bande elastiche ai macchinari potete usare le daisy chain che trovate a 15€ a questo link. In questo video Joe Bennet ci mostra come usarle nella smith machine.

8. Hip Circle

Utilità:

  • Permettono di eseguire esercizi metabolici o di riscaldamento per i glutei

Costo: 11€

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Circuito Glutei

Qui vale lo stesso discorso fatto per le cavigliere, questi esercizi potete usarli come riscaldamento o a fine allenamento per dare uno stimolo metabolico ai glutei che potrebbe potenzialmente (la ricerca non è ancora chiara su questo) dare benefici additivi alla crescita muscolare.

Riscaldamento

Qui qualche idea su come usarla come riscaldamento, ovviamente potete usare gli stessi esercizi per fini diversi, quello che cambia è sostanzialmente il numero di ripetizioni e serie.

(la miniband del sito è di quelle leggere, trovate un set da 4 intensità diverse a 10€ sempre su amazon)

9. Fasce di Occlusione

Utilità:

  • Permettono di ridurre lo stress articolare o ai tendini fornendo uno stimolo metabolico al muscolo

Costo: 18€

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Come usarle?

Se avete fastidi alle ginocchia questo è un buon modo per stimolare i quadricipiti minimizzando lo stress articolare/tendineo, la modalità di lavoro suggerita in letteratura in genere è di usare il 30RM per una seriee di attivazione e poi ogni 20 secondi ripartire per 3-4 serie da 15 ripetizioni.

I gomiti sono un'altra delle articolazioni dove più spesso si accusano fastidi, ecco una superserie che potete provare, stessa modalità di prima 1x30 + 3-4x15.

Come detto in precedenza niente di tutto questo è necessario, ma molte di queste cose sono comode e nel tempo secondo me sono acquisti che potreste considerare di fare per andare a migliorare i vostri allenamenti.

Se avete dubbi sull'utilizzo di quest'attrezatura potete scrivermi su instagram @marco.sterpa o per mail a science2muscle@gmail.com.

Al prossimo articolo!

#allenamento #attrezzaturapalestra

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