Attrezzatura Palestra: Cosa Comprare e Perchè?
Quando vado in palestra mi sento un pò come Doraemon, non tanto per il borsone con il cambio che tutti hanno con sè, quanto per il piccolo zaino nel quale tengo tutti i piccoli strumenti che uso durante gli allenamenti, oggi volevo condivedere con voi alcune delle cose che ritengo possa farvi comodo acquistare e soprattutto perchè farlo e dove risparmiare, ma prima una doverosa premessa:
Potete migliorare senza tutto questo? Assolutamente si.
Potete migliorare di più usando alcune di queste cose? A mio parere si.
Si tratta di strumenti piuttosto economici e non serve prenderli tutti, valutate quanto il loro acquisto potrebbe influenzare positivamente i vostri allenamenti e poi decidete in base al vostra portafoglio se ne vale la pena.
Ma non perdiamo altro tempo.
1. Cinghie
Utilità:
Riducono lo stress su avambraccio e gomiti
Migliorano la presa permettendo l'uso di carichi maggiori
Costo: 13€
Assicuratevi sempre di far passare la cinghia dal lato opposto al quale avete la mano altrimenti non vi aiuteranno un granchè nell'esercizio, guardate questo breve tutorial:
2. Polsiere
Utilità:
Supportano l'articolazione del polso durante gli esercizi di spinta
Costo: 13€
Tutorial
Personalmente le uso prendendo una parte maggiore del palmo rispetto a quanto mostrato nel video, c'era un video di Mark Bell dove mostrava come fare ma non lo trovo, ad ogni modo è abbastanza semplice.
3. Ginocchiere
Utilità:
Riscaldano l'articolazione
Forniscono supporto durante le varianti di squat e affondo pesanti
Posizionate sulle tibie proteggono dalle abrasioni durante le varianti di stacco
Costo: 16€
4. Cinta
Utilità:
Supportano la zona lombare durante esercizi pesanti quali stacchi, squat e rematori
Fornisce un feedback esterno per chi ha difficoltà ad attivare il core
Costo: 35-50€
5. Cavigliere
Utilità:
Permettono l'esecuzione di esercizi di estensione e abduzioni ai cavi
Riducono la partecipazione dei muscoli di mano e avambraccio in diversi esercizi per l'upper eseguiti ai cavi
Costo: 16€
Se nella vostra palestra non avete moschettoni disponibili potete acquistarne un set a 6€ a questo link.
Esercizi Glutei ai Cavi
Ragazze per favore non basate i vostri allenamenti su queste cose, aggiungetele a fine allenamento a circuito se vi piace per uno stimolo metabolico, ma solo dopo aver fatto varianti pesanti di squat/affondi/stacchi e loro varianti.
Cuffed Crucifix Cable Lateral Raises
Tra i miei esercizi preferiti per i deltoidi laterali!
Cuffed Cable Chest Fly
Un paio di varianti per lavorare i pettorali, i pettorali agiscono sull'omero e ha quindi senso posizionare le "cavigliere" all'altezza del gomito.
Cuffed Cable Pullover
Infine una variante del pullover, non ho trovato un video di un'esecuzione da seduto con il petto su panca che secodo me sarebbe più comoda per migliorare il bracing, unica pecca è che sono necessari dei cavi piuttosto pesanti per eseguirla.
6. Maniglie
Utilità:
Permettono una naturale supinazione/pronazione durante gli esercizi di spinta e tirata
Comode per eseguire esercizi di riscaldamento agganciate alle bande elastiche
Costo: 15€
Dual Handle Tricep Pushdown
Questa è una delle varianti per i tricipiti preferita da John Meadows, e avendola provata posso confermare che è molto più "easy" sui gomiti rispetto ai pushdown con v-bar o asta dritta che forzano la posizione del polso durante il movimento.
Dual Handle Lat Pulldown
Qui invece un paio di varianti che ci mostra John Rusin per lavorare i dorsali.
7. Bande Elastiche
Utilità:
Comode per eseguire esercizi di riscaldamento
Supporto nell'esecuzione di trazioni e dips a corpo libero
Permettono di modificare il profilo di resistenza di alcuni esercizi
Costo: 10-30€
Riscaldamento con Bande Elastiche
Un paio di video con alcuni esercizi che potete fare per riscaldarvi, non dovete farli tutti ovviamente, scegliete quelli che vi danno le sensazioni migliori in base ai muscoli che andate ad allenare.
Trazioni Assistite
Dips Assistite
Banded Push Ups
Banded Leg Press
Le leg press sono rinomate per essere pesantissime in basso e leggerissime in alto, motivo per cui spesso si vedono esecuzioni con ROM discutibili, questo è un modo semplice per rendere il movimento pesante in modo uniforme.
Reverse Banded Hack Squat
Qui invece il concetto è quello di rendere il movimento più leggero in basso, potete posizionarle spesso in entrambi i modi, il risultato è grossomodo lo stesso ma cambia il carico usato, provate e valutate l'opzione che preferite.
Reverse Banded Smith Machine Bench Press
Infine la smith machine è un altro degli esercizi dove le bande elastiche si prestano bene riducendo non solo il lavoro del deltoide frontale ma anche il rischio di fastidi alla spalla nel punto più basso (tipicamente quello più delicato).
Per agganciare le bande elastiche ai macchinari potete usare le daisy chain che trovate a 15€ a questo link. In questo video Joe Bennet ci mostra come usarle nella smith machine.
8. Hip Circle
Utilità:
Permettono di eseguire esercizi metabolici o di riscaldamento per i glutei
Costo: 11€
Circuito Glutei
Qui vale lo stesso discorso fatto per le cavigliere, questi esercizi potete usarli come riscaldamento o a fine allenamento per dare uno stimolo metabolico ai glutei che potrebbe potenzialmente (la ricerca non è ancora chiara su questo) dare benefici additivi alla crescita muscolare.
Riscaldamento
Qui qualche idea su come usarla come riscaldamento, ovviamente potete usare gli stessi esercizi per fini diversi, quello che cambia è sostanzialmente il numero di ripetizioni e serie.
(la miniband del sito è di quelle leggere, trovate un set da 4 intensità diverse a 10€ sempre su amazon)
9. Fasce di Occlusione
Utilità:
Permettono di ridurre lo stress articolare o ai tendini fornendo uno stimolo metabolico al muscolo
Costo: 18€
Come usarle?
Se avete fastidi alle ginocchia questo è un buon modo per stimolare i quadricipiti minimizzando lo stress articolare/tendineo, la modalità di lavoro suggerita in letteratura in genere è di usare il 30RM per una seriee di attivazione e poi ogni 20 secondi ripartire per 3-4 serie da 15 ripetizioni.
I gomiti sono un'altra delle articolazioni dove più spesso si accusano fastidi, ecco una superserie che potete provare, stessa modalità di prima 1x30 + 3-4x15.
Come detto in precedenza niente di tutto questo è necessario, ma molte di queste cose sono comode e nel tempo secondo me sono acquisti che potreste considerare di fare per andare a migliorare i vostri allenamenti.
Se avete dubbi sull'utilizzo di quest'attrezatura potete scrivermi su instagram @marco.sterpa o per mail a science2muscle@gmail.com.
Al prossimo articolo!