• Marco

Q&A #1: REVERSE DIET & INTEGRAZIONE PER IL WEIGHTLIFTING


Ho pensato di raggruppare le domande che ricevo su Instagram o in Sala Pesi in un un'unico articolo da mettere qui sul blog, così ho modo di rispondere in modo più preciso e approfondito non solo a chi ha posto la domanda ma anche a tutti gli altri interessati all'argomento.

Ho ricevuto diverse domande ma oggi sono andato un pò per le lunghe con altri progetti e quindi mi limiterò a rispondere alle prime 2, fatemi sapere se questo format può piacervi e nei prossimi cercherò di rispondere a qualche domanda in più in base a quanto a fondo dovrò andare nelle risposte, per non far diventare gli articoli dei papiri noiosi che poi nessuno leggerebbe.

REVERSE DIET: COS'E' E COME USARLA

A volte si sente parlare di reset metabolico a volte di reverse diet, il concetto rimane lo stesso ed è quello di ripristinare una situazione fisiologica "normale" aumentando lentamente e gradualmente le calorie. Messa così può sembrare la solita frase da "guru" che spiega senza far capire di che parla, per situazione fisiologica normale intendo principalmente due cose:

  1. Riportare alla normalità i livelli ormonali (leptina, grelina, cortisolo, ecc.)

  2. Aumentare il dispendio energetico giornaliero (N.E.A.T. su tutti)

Ripristinare qualcosa significa riportarla nella situazione precedente un qualche evento, qual'è l'evento in questo caso? Più che un evento di solito qui si tratta di un periodo medio-lungo di tempo in cui per varie ragioni il proprio mantenimento calorico è diminuito in modo importante (se non sapete cos'è il mantenimento calorico vi rimando a quest'articolo), alcune delle ragioni possono essere:

  • Deficit calorico importante (>30% TDEE) tenuto per troppo tempo (>3 mesi)

  • Aumento esagerato dell'attività aerobica

  • Riduzione prolungata delle ore di sonno (<8 ore)

  • Riduzione importante dell'attività fisica esterna all'esercizio fisico (N.E.A.T.)

  • Eccessivo aumento del volume di allenamento

  • Eccessiva perdita di massa magra:

  • deficit spropositato

  • intake proteico inappropriato

  • volume di allenamento inappropriato

Sono rari i casi in cui tutto questo succede contemporaneamente, ma se vi ritrovate in almeno 2-3 dei punti sopra e il vostro mantenimento calorico è sceso in modo sospetto negli ultimi mesi potreste beneficiare di una reverse diet.

Per darvi delle cifre indicative in base al peso secondo me dovreste considerare la possibilità di usare una reverse se siete:

  • Ragazze tra i 50 e i 65 kg e mantenete il peso sulle 1000-1200 kcal

  • Ragazzi tra i 65 e i 75 kg e mantenete il peso sulle 1500 kcal

  • Ragazzi/Ragazze sopra i 75 kg e mantenete il peso sulle 1800 kcal

Non mi piace generalizzare troppo e in questi casi è difficile ma so che le cifre possono dare un'idea della situazione di cui sto parlando, tenene però presente che questi valori possono essere influenzati da diversi fattori:

  • Tipo di lavoro

  • Attività fisica extra-palestra

  • Numero di allenamenti

  • Massa grassa

  • Età

  • Genetica

A questo punto mettiamo che vi riconoscete nel soggetto che ha bisogno di fare una reverse, questo è il modo in cui di solito lavoro:

  1. Spendere un paio di settimane per capire il mantenimento calorico attuale

  2. Aumentare di 100 kcal l'introito giornaliero aumentando di 25g i carboidrati

  3. Se dopo 2 settimane il peso diminuisce, rimane costante o aumenta di poco (<200g) ripetete lo step 2

  4. Se invece il peso è aumentato più del dovuto (>200g) aspettate altre 2 settimane e rivalutate il da farsi come al punto 3

Ovviamente questo giochino non può andare avanti all'infinito, quanto tempo è richiesto dipende da quanto siete precisi nel rispettare gli obiettivi nutrizionali in corrispondenza del cambiamento e quanto rapidamente il vostro corpo risponde al nuovo introito aumentando il dispendio energetico.

In linea generale potete vedere che è tutto molto semplice e lineare, ma vi assicuro che nella pratica ci vuole molto più tempo di quanto si pensi, e il motivo è che quando si parla di modifiche di 100 kcal agli obiettivi settimanali c'è la necessità di avere una grande precisione nel rispettarli, e se pensiamo al contesto che ho descritto prima difficilmente un soggetto con un passato recente fatto di nutrizione e allenamenti inappropriati sarà in grado di passare a un approccio tanto preciso.

Riguardo ai macronutrienti vorrei fare un piccolo appunto, ho parlato di un aumento esclusivamente dei carboidrati, questa non è una regola, ma un'opzione valida ammesso che l'introito di grassi e proteine sia adeguato, se così non fosse vi direi di procedere in questo modo:

  • Aumentate inizialmente le proteine portandole a circa 1,6-2g per kg corporeo

  • Sistemate le proteine, aumentate i grassi portandoli a circa 0,8-1g per kg corporeo

  • A questo punto procedete aumentando i carboidrati come descritto sopra

I valori di proteine e grassi suggerite si riferiscono a soggetti mediamente magri, di nuovo se pensiamo al contesto chi necessità di una reverse non si è sicuramente ingozzato di cibo nei mesi passati, quindi tipicamente si parla di soggetti abbastanza magri, per cui valgono quelle cifre lì. Se fosse il caso di soggetti in sovrappeso invece questi valori potrebbero essere limati verso il basso tenendo le pro a 1,5g/kg e i grassi anche a 0,6g/kg.

Questo di seguito è il grafico della reverse di una delle ragazze che seguo:

Questo è un grafico meno "lineare" del precedente per mostrare come ovviamente l'aderenza agli obiettivi influisca sulla rapidità con cui si osserva l'aumento calorico, ciò nonostante in questo caso si parla di soli 4 mesi di lavoro:

Ho parlato di aumento del dispendio calorico ma non ho accennato al fatto che è possibile vedere la bilancia scendere mentre si alzano le calorie, per tutte le ragazze che hanno letto questa frase e hanno avuto un piccolo mancamento vi sono vicino in questo momento, so che è una realtà sconvolgente per voi ma è possibile mangiare di più e perdere peso.

Un altro contesto in cui trovo utile a volte usare la reverse è per uscire da un cut, i benefici sono:

  1. L'aumento delle calorie da la sensazione che la dieta sta per finire, ma si continua a perdere peso visto che si sta uscendo gradualmente dal deficit

  2. Si evita l'effetto rebound post-dieta, alcuni perdono la bussola nel momento in ci si alzano le calorie di molto in poco tempo, in questo modo si evitano kg di troppo ripresi in poco tempo

  3. Psicologicamente si evita l'aumento improvviso del peso dovuto al ripristino di glicogeno e liquidi soprattutto nei soggetti più pesanti che per alcuni può essere demotivante

Questo è il grafico di una reverse che ho usato per uscire dalla fase di cut con uno dei ragazzi che seguo:

Credo di aver detto tutto, ma se vi interessa approfondire l'argomento vi consiglio di leggere il minibook di Layne Norton e Sohee Lee sull'argomento (riferimento a fine articolo).

INTEGRAZIONE PER IL WEIGHTLIFTING

Partiamo dal presupposto che non pratico weightlifting, ma ho un'idea precisa di volume, intensità ed esercizi utilizzati, che rende semplice l'analisi dei costi energetici della disciplina e di conseguenza di quella che può essere un'integrazione mirata al miglioramente della prestazione. I range di ripetizioni sono mediamente bassi, le alzate sono tutte piuttosto pesanti (clean/snatch con vari tipi di partenza, varianti di squat e overhead press, ecc.), e le intensità sono tipicamente alte, anche se dipende dalla periodizzazione che si usa e dal mesociclo in cui ci si trova all'interno di questa, in generale comunque si parla di sforzi di alta intensità con recuperi medio lunghi (rispetto alla durata dello sforzo di poche ripetizioni, non in termini assoluti di sec/min).

Dopo questa breve premessa generale sulla disciplina giusto per dare un pò di contesto alle raccomandazioni che seguiranno, queste sono le componenti che secondo me non devono mancare nell'intraworkout (con una piccola aggiunta di cui parlerò in seguito):

  1. Carboidrati

  2. Elettroliti

  3. Acqua

Le intensità di carichi usate combinate con range di ripetizioni bassi e recuperi ampi (rispetto alla durata della sforzo, non necessariamente intesi in valore assoluto), mi portano a consigliare sicuramente un afflusso costante di carboidrati a rapida disponibilità, quelli che suggerisco di solito sono questi:

  • Destrosio

  • Maltodestrine

  • Destrina Ciclica Altamente Ramificata (HBCD)

Se il portafoglio non è un problema opterei sicuramente per la terza, considerando poi le quantità di cui si necessità (ci arrivo fra un momento) credo sia una scelta economicamente sostenibile.

Per quanto riguarda gli elettroliti, sono secondo me uno degli integratori più sottovalutati in circolazione, chiunque si alleni in modo mediamente serio suda, e molto, ma nessuno reintegrare i minerali persi con il sudore, in letteratura tipicamente si indica con il 2% del peso corporeo perso in liquidi la soglia oltre la quale c'è un'importante decadimento della prestazione, della concentrazione e anche dell'uptake dei nutrienti (carboidrati/proteine).

Per quanto riguarda le quantità i fattori da considerare sono diversi:

  • volume della sessione (numero di rip totali)

  • intensità media

  • densità dell'allenamento

  • introito calorico giornaliero

  • ripartizione giornaliera dei macronutrienti

Per esperienza personale e sui clienti posso dire che l'integrazione intraworkout è un aspetto fondamentale per chiunque si alleni seriamente e soprattutto per chi lo fa con fini competitivi indipendentemente dallo sport, tutto deve essere finalizzato a massimizzare la prestazione durante gli allenamenti, migliorare anche solo dell'1% la resa di un allenamento nell'arco di mesi/anni può fare la differenza tra arrivare primi o secondi.

Un'ultima nota dedicata alle proteine, non sono necessarie se l'allenamento è compreso fra 2 pasti proteici (0,4g/kg peso corporeo), allo stesso tempo nel contesto dell'ottimizzazzione estrema di ogni aspetto dell'allenamento non vedo un motivo valido per non aggiungere una piccola quota proteica nell'intra, se anche fosse solo per un effetto placebo, secondo me ne vale la pena.

Prima consigliavo delle semplice whey, eventualmente isolate o idrolizzate per facilitare la digeribilità della bevanda, ma da quando sono passato agli EAA mi sento di consigliare esclusivamente quelli, mi raccomando non i BCAA, se proprio dovete spendere dei soldi fatelo per un pool completo di aminoacidi, i ramificati non sono sufficienti per massimizzare l'MPS (sintesi proteica).

Il tutto ovviamente va sciolto in abbondante acqua, per darvi un'idea questo è il mio intraworkout da ormai mesi:

  • 2l d'Acqua

  • 10g EAA

  • 25g HBCD

  • 3g Elettroliti

Mi fermo qui sull'integrazione intraworkout visto che la domanda era relativa solamente a carboidrati/proteine, ma ci tengo a precisare che il discorso si potrebbe ampliare di molto, vi lascio con un'elenco non esaustivo di potenziali integratori utili a migliorare la performance durante l'allenamento:

  • Taurina

  • L-Tirosina

  • Caffeina

  • L-Citrullina

  • Beta-Alanina

Spero che questo format possa piacervi, se siete arrivati fin qui probabilmente avete letto l'articolo, e quindi vi chiedo di farmi sapere cosa ne pensate, e soprattutto se avete domande da farmi vi ricordo che potete contattarmi su instagram, facebook e mail, ci vediamo al prossimo articolo!

Riferimenti:

  1. http://reversedietingbook.com/

  2. https://examine.com/

#integrazione #weightlifting #reversediet #perditapeso

©2019 by Science to Muscle.