Guida pratica alla perdita peso - Parte 1: Bilancio calorico & Macronutrienti
"Come faccio a dimagrire?"
"Ma è meglio la pasta o le patate?"
"Ma quante proteine devo mangiare?"
La lista è lunga, queste sono solo alcune delle tipiche domande che mi fanno in palestra ragazzi e ragazze che ovviamente non conoscono i principi sottostanti la perdita peso e/o la crescita muscolare. Domande lecite sia chiaro, ma troppo generiche a cui è difficile se non impossibile rispondere.
Questo è il motivo per cui nasce quest'articolo e forse proprio questo blog, voglio aiutare le persone ma non posso farlo rispondendo nel dettaglio a tutte quelle che mi chiedono cose del genere, avere un luogo dove posso indirizzarle per risolvere i loro dubbi era qualcosa che ho sempre sperato di avere a portata di mano, ma ho rimandato e rimandato per tempo l'idea di aprire un blog, e alla fine eccomi qua.
A CHI MI RIVOLGO?
Sia chiaro di blog buoni se non ottimi il web è pieno, se poi non vi limitate solo all'italiano ne trovate quanti volete dove scrive gente molto ma molto più preparata di me, allo stesso tempo molti di questi blog sono abbastanza tecnici, tutto fico soprattutto per me, ma non per il cliente medio che vuole solo delle risposte da mettere subito in pratica e non una lezione di fisiologia o biomeccanica.
Se cercate qualcosa di pratico siete nel posto giusto, se cercate qualcosa di tenico no (almeno per ora...). Limiterò i "tecnicismi" allo stretto indispensabile, rimandando il lettore più preparato e puntiglioso ad articoli futuri dove proverò invece ad andare più nel dettaglio di certi discorsi e a parlare di cose che sinceramente mi stimolano anche di più, ma che probabilmente aiuterebbero solo chi non ha bisogno di essere aiutato.
L'altra premessa è che tutto ciò che dirò sarà applicabile nel contesto di persone sane e che si allenano, se non rientrate in questa categoria potete contattarmi e sarò felice di indirizzarvi su altri siti/persone più adatte per un contesto clinico.
Il dimagrimento per chi si allena con i pesi è un argomento che per essere trattato a 360° e avere una visione d'insieme richiede di parlare di:
Nutrizione
Allenamento
Integrazione
L'ordine non è casuale perchè per dimagrire è questo a mio parere l'ordine di priorità delle cose. Questa sarà una serie di articoli perchè altrimenti sarebbe stato un papiro da leggere, le prime 3 parti saranno dedicate agli aspetti principali elencati sopra, le parti successive dipenderanno dai dubbi che sorgeranno a voi che li leggerete, e quindi cercherò di rispondere a domande e magari trattare argomenti più specifici (micronutrienti, acqua, scelta degli alimenti, ecc.) che per quanto importanti rappresentano un dettaglio che inizialmente sarebbe complicato curare se si parte completamente da 0, come immagino sia per molti di quelli che leggeranno quest'articolo.
Iniziamo dalla base di tutto e cioè bilancio calorico e macronutrienti.
I passaggi saranno gli stessi che uso con tutti i miei clienti, il tutto sarà correddato da esempi pratici e considerazioni per individualizzare le scelte su voi stessi, nello specifico questi sono gli step che seguiremo:
Calcolo del mantenimento calorico
Scelta del deficit calorico
Ripartizione delle calorie nella settimana
Ripartizione delle calorie in macronutrienti
Distribuzione dei macronutrienti nella giornata
INDIVIDUARE IL MANTENIMENTO CALORICO
Per mantenimento calorico si intende semplicemente quel quantitativo di calorie giornaliere con cui il peso non varia. Quando parlo di variazioni mi riferisco tipicamente a quelle su scala settimanale, di giorno in giorno il peso varia eccome, per le ragazze si può guardare a variazioni bisettimanali o meglio ancora mensili, poichè il periodo in alcuni casi porta a variazioni anche importanti di peso tra la prima e la quarta settimana.
A noi interessa avere una stima di partenza, fondamentalmente ci sono 2 modi pratici per calcolarlo:
Usare le formule di stima o un calcolatore online
Accumulare dati per 1-2 settimane e fare una stima in base a media calorica e variazione di peso
Se andate veramente di fretta usate il primo, questo sito è uno dei tanti, tenete però presente che i valori stimati possono variare anche di 200-300 kcal rispetto a quelli reali. Ad ogni modo una volta stimate le calorie dovrete valutare se effettivamente gli obiettivi che vi assegnate sono appropriati e questo richiederà di prendere qualche dato nelle settimane a seguire.
Visto che qualche dato dovrete prenderlo a prescindere, secondo me tanto vale partire da quelli e avere da subito stime più precise, per farlo vi basta:
Installare un diario alimentare sul telefono (es. MyFitnessPal, FatSecret, ecc.)
Pesare tutto quello che mangiate e segnarlo sull'app
Pesarvi al mattino a stomaco vuoto e appuntarlo da qualche parte
Fate così tutti i giorni per un paio di settimane, se lo trovate troppo impegnativo ricordate sempre che qualche dato è meglio di nessun dato, e quindi anche 2-3 giorni a settimana sono meglio di niente.
Una volta che avete questi dati procedete in questo modo:
Calcolate la media calorica dei giorni che avete tracciato
Calcolate la variazione di peso medio settimanale (tra le 2 settimane)
Moltiplicate questa variazione in kg per 1000
Se avete perso peso sommate questa quantità alla media del punto 1
Se siete aumentati di peso invece sottraetela
Quello che risulta è una stima del vostro mantenimento calorico
In figura un esempio di 2 settimane di tracking di uno dei ragazzi che seguo.
In questo caso avevamo anche la media peso della settimana precedente di circa 86 kg, da qui la variazione di -0,81 che vedete, procediamo con i conti:
Media calorica: 2100 kcal
Media variazione peso: -1,14 kg
Circa 1150 kcal da sommare alle 2100 visto che ha perso peso
Mantenimento stimato di 3250 kcal
Come vedete sono calcoli estremamente semplici ma che vi danno un'idea abbastanza precisa di quante calorie vi bastano per mantenere il peso costante, a noi ovviamente interessa sapere quante ne servono per dimagrire, ci arrivo fra un attimo, ma prima qualche ultima considerazione su qualche dubbio che può venirvi:
Se non tracciate tutti i giorni non è un problema fintanto che i giorni che non tracciate sono giornate "normali" e non giorni in cui vi abbuffate al McDonald
Se il peso varia molto tra un giorno e l'altro è tutto normale ed è dovuto a una miriade di fattori (sodio, acqua, fibre, ecc.)
Se i macronutrienti tra le giornate cambiano molto non è un problema, più avanti vedremo come impostarli in modo ragionevole, per ora interessatevi solo delle calorie
Non dovete tracciare a vita, vi servono solo dei dati di partenza, ma poi avete tante opzioni con cui continuare:
continuare a tracciare tutti i giorni (come faccio fare ai miei clienti)
tracciare 2-3 giorni a settimana (meno impegnativo dell'opzione precedente)
crearvi un piano alimentare di massima (non richiede di tracciare nulla)
Se anche non volete continuare a tracciare i macro, il mio consiglio è comunque quello di continuare a pesarvi, potreste valutare tutto "solo" visivamente ma pesarsi anche solo 2-3 volte a settimana non vi costa nulla ed è utile per capire se state scendendo di peso costantemente.
A questo punto assumerò che avete calcolato il vostro mantenimento calorico, il prossimo passo è decidere quanto rapidamente vogliamo perdere peso e capire a quante calorie medie dobbiamo tenerci per farlo.
SCELTA DEL DEFICIT CALORICO
A questo punto dobbiamo decidere la dimensione del deficit, abbiamo due modi per farlo:
Decidere che % del vostro peso corporeo scegliere (0,5-1,5%)
Decidere di che dimensione % deve essere il deficit (20-30%)
Sono entrambi approcci validi e sono teoricamente equivalenti tra di loro, nel senso che dal tasso di perdita peso potete risalire al deficit e viceversa, quindi scegliete quello che preferite e anzi una volta fatto calcolate l'equivalente nell'altro metodo per essere sicuri di tenervi entro gli intervalli consigliati. Alcune considerazioni da fare sono:
Più alto è il vostro mantenimento calorico più facile vi risulterà scegliere deficit importanti e più rapida sarà la perdita peso
Più basso sarà il vostro mantenimento calorico più difficile sarà lavorare con deficit importanti, motivo per cui potrebbe essere preferibile aumentare il dispendio calorico in altri modi (ne parlerò nella seconda parte)
Soggetti diversi reagiscono diversamente a deficit diversi, ci sono persone che si senntono degli zombie con il 30% di deficit calorico (eccomi!) e ci sono persone a cui non fa ne caldo ne freddo.
Il mio consiglio è di partire da un deficit moderato, aspettate due settimane e valutate:
Se vi sembra facile rispettarlo provate aumentate di un ulteriore 5%
Se vi risulta impegnativo lasciatelo invariato
Se vi risulta difficile da rispettare diminuite del 5%
Un'ulteriore considerazione da fare è legata alla ripartizione dei macro, magari sulla carta un deficit del 30% può sembrare fattibile, ma poi quando dovete ripartirlo nei macro (prossimo step) vi torna difficile stare sufficientemente alti con proteine o grassi. Quello che sto dicendo è che non dovete perdere una giornata a fare questi conti e cercare di trovare la soluzione ottimale, fate dei conti approssimativi, partite da valori ragionevoli, vedete se tutto quadra (macro, ripartizione per pasto, tasso di perdita peso, ecc.), e iniziate, poi dopo 2 settimane valutate se è necessario intervenire oppure ci avete preso.
Tenete sempre a mente che il principio fondamentale per perdere peso è l'aderenza, potete fare tutti i calcoli che volete con precisione maniacale ma se poi non siete in grado di rispettare gli obiettivi avete solo perso tempo, questi sono alcuni dei fattori che influiscono sulla vostra capacità di aderire agli obiettivi:
Disciplina
Motivazione
Vita sociale
Esperienza con le diete
Massa grassa
Massa muscolare
Livelli di attività durante la giornata
Stress
Lavoro
Sonno
E' chiaro che se prendiamo 10 persone diverse con lo stesso mantenimento calorico per individualizzare il deficit è necessario tener conto di tutti questi fattori e quindi potrebbero uscire fuori raccomandazioni molto diverse tra loro.
E qui stiamo considerando solo i parametri apriori, nel momento in cui si è in deficit il modo in cui il corpo reagisce è anche questo soggettivo, alcune delle reazioni "negative" che si possono osservare sono:
Aumento dello stress
Peggioramento della qualità del sonno
Diminuzione delle energie
Diminuzione della concentrazione
Aumento dell'appetito
Bramosia di particolari alimenti
Diminuzione dell'attività fisica giornaliera
Diminuzione della motivazione ad allenarsi
Ora non voglio mettervi paura, perdere peso non è un'esperienza traumatizzante, voglio solo mettervi al corrente del fatto che prima o poi accuserete uno o più di questi sintomi, è tutto normale, come si dice è "fisiologico", quindi non preoccupatevi se avete un pò fame o vi sentite più stressati e meno energici, soprattutto se il deficit scelto è di quelli importanti.
Il campanello d'allarme secondo me è quando avete quasi tutti questi sintomi e iniziano a essere ingestibili/insopportabili, a quel punto allora è il caso di intervenire e vedremo nei prossimi articoli come comportarsi quando le cose iniziano a farsi difficili.
A questo punto abbiamo scelto il deficit calorico giornaliero, ma deve essere sempre lo stesso? Non necessariamente, anzi variare la dimensione del deficit in base alla giornata può essere una strategia vincente per quelle persone che hanno giornate tipo molto diverse tra loro, ed è proprio di questo che parlerò nella prossima sezione.
RIPARTIZIONE DELLE CALORIE NELLA SETTIMANA
Partiamo dai motivi per cui si potrebbe voler ripartire le calorie in modo diverso durante la settimana, eccone alcuni:
Ci sono dei giorni in cui siete più impegnati a lavoro e non avete tempo nemmeno per pensare al cibo
Ci sono giorni in cui state tutto il tempo a 2 metri dal frigo
Ci sono giorni in cui siete particolarmente affamati
Volete più calorie nei giorni in cui vi allenate
Ci sono giorni in cui vi alzate tardi e fate meno pasti
Se una o più di queste situazioni rispecchia la vostra settimana anche se può sembrare che scegliere calorie diverse in base alla giornata sia una complicazione inutile vi assicuro alla lunga può fare la differenza.
Se invece avete giornate estremamente regolari, mangiate sempre alla stessa ora, gli allenamenti non cambiano le vostre necessità di cibo e sensazioni di fame, allora potete tranquillamente saltare alla sezione successiva.
Ci tengo a precisare che non perderete più o meno grasso perché variate le calorie o perché ripartite diversamente i macro, non è questo il punto, il corpo riconosce il deficit calorico ma non comprende che un giorno state più alti e un giorno più bassi, la perdita peso è un processo lento non avviene nel giro di ore, quindi l'idea è solo di "creare" un deficit calorico settimanale di una certa quantità, che potete organizzare nelle varie giornate come preferite, ad esempio:
Deficit costante tutti i giorni
5 giorni in deficit e 2 a mantenimento
1 giorno in deficit, 1 giorno a mantenimento
4 giorni con un deficit leggero, 3 giorni con un deficit aggressivo
Questo è un esempio di come si potrebbe organizzare la settimana con 3 obiettivi diversi in base al tipo di giornata per ottenere una media di 2000 kcal:
Insomma avete tante opzioni, non fate l'errore di partire prevenuti verso un'opzione che potrebbe rivelarsi vincente. Allo stesso tempo se trovate qualcosa che funziona su di voi non fate l'errore di cambiare tanto per sperimentare.
Usate un pò di logica per capire quale può essere una soluzione che vi faciliti le cose, partite con quella e come sempre osservate come reagisce il vostro corpo, quanta fame avete, quanto riuscite ad aderire agli obiettivi e ogni 2-3 settimane valutate se la strada intrapresa è quella migliore per voi o vale la pena esplorare altre alternative.
RIPARTIZIONE DELLE CALORIE IN MACRONUTRIENTI
Una volta scelta la ripartizione calorica nelle varie giornate la situazione è questa:
Avete scelto il deficit complessivo settimanale
Avete scelto assegnato un deficit specifico in base al tipo di giornata
A questo punto dovete decidere come ripartire i macro (proteine, grassi e carboidrati) nelle varie giornate, di solito le raccomandazioni che trovate in giro sono queste:
Proteine a 2g/kg corporeo (4 kcal/g)
Grassi a 1g/kg corporeo (9 kcal/g)
Carboidrati per le restanti calorie (4 kcal/g)
(in parentesi ho indicato le kcal per grammo per chi non le sapesse)
Sia chiaro ottime raccomandazioni, ma come prima sono delle generalizzazioni e io invece voglio darvi gli strumenti per capire come potete individualizzare su di voi ogni scelta, questi sono i parametri da prendere in considerazione per farlo:
Quanto siete grassi?
se siete molto grassi potete anche scendere a 0,5g/kg di grassi
se siete un pò in sovrappeso invece potrebbe essere preferibile stare intorno a 0,65g/kg di grassi
Quanto siete muscolosi?
se avete appena iniziato ad allenarvi in palestra potete scendere serenamente anche a 1,6g/kg di pro
se invece vi allenate da tempo anche se siete un pò troppo su con i kg vi direi di tenervi sui 2g/kg di pro
Che alimenti vi piacciono particolarmente?
Se siete tipi da cioccolata fondente, burro d'arachidi, ecc. mettere i grassi a 0,5g/kg potrebbe influenzare negativamente l'aderenza, mentre magari tenerli più alti e potervi concedere uno scacco di cioccolata al giorno potrebbe rendervi la vita facile
Se in famiglia tengono sempre in dispensa cibi grassi e finite per stuzzicare qua e la vale quanto detto prima
Se la pasta è un piatto imprescindibile per voi tenere i carboidrati bassi potrebbe non essere la scelta migliore
Che disponibilità economica avete?
Tenere le pro anche oltre i 2g/kg influisce sul portafoglio, essendo il macronutriente più costoso
Piuttosto che valori precisi è quindi utile ragionare con degli intervalli:
Proteine a 1,6-2,2g/kg corporeo
Se siete abbastanza muscolosi vi conviene tenervi sui 2g in su
Solo il macronutriente più saziante a parità di calorie e alzarle può aiutare a favorire la sazietà
Questi valori escono fuori dagli 0,4g/kg corporeo consigliati per pasto spalmati su 4-5 pasti giornalieri
Grassi a 0,5-1g/kg corporeo
Se non siete molto grassi tenetevi sugli 0,8-1g
Se siete abbastanza grassi potete tenervi più bassi verso gli 0,5g
Se iniziate ad accusare i sintomi del deficit dopo un pò di tempo e state a grassi bassi provate ad alzarli un pò e vedere se vi sentite meglio (di solito non si consiglia di stare a lungo sotto gli 0,65g/kg corporeo)
Carboidrati per le restanti calorie (almeno 100g)
La soglia consigliata è per garantire l'apporto di carboidrati per il cervello che non può stoccarli a differenza di altri organi, scendere sotto i 100g può portare a sintomi quali spossatezza, carenza di attenzione, ecc.
Come vedete ci sono diverse considerazioni da fare e anche se in un articolo purtroppo bisogna generalizzare per rendere appetibili le raccomandazioni a un pubblico numeroso, allo stesso tempo però queste piccole indicazioni dovrebbero tornarvi utili per capire come spostarvi da quei valori che vengono consigliati in media per rendere il tutto più adatto a voi.
Di seguito due esempi:
Vi faccio notare che nel caso della ragazza avremmo calcolato le proteine a circa 150g se ci fossimo attenuti ai 2g/kg, ho ragazzi di 70 kg magri e discretamente muscolosi con quell'apporto proteico, secondo voi hanno le stesse necessità? Il fatto è che essendo in forte sovrappeso la massa magra sarà molto meno di quella di una ragazza dello stesso peso ma più magra, inoltre a tenere le pro così alte si dovrà rinunciare agli altri due macro, motivo per cui non c'è necessità di tutte quelle proteine e possiamo spostarle in favore dei carboidrati ad esempio.
Di solito in letteratura le raccomandazioni sui grammi di macro sono riferite alla LBM = "massa magra", ma ho semplificato le argomentazioni sopra per rendere il tutto più semplice, senza includere il discorso % di massa grassa che avrebbe solo complicato la raccomandazioni, ciò nonostante è un parametro che va tenuto in considerazioni in alcuni casi.
A questo punto abbiamo le calorie per giornata e i macronutrienti per giornata, ci manca solo decidere come ripartirli nei vari pasti.
DISTRIBUZIONE DEI MACRONUTRIENTI NELLA GIORNATA
Adesso che abbiamo un'idea dell'obiettivo calorico e di come questo è ripartito nei vari macronutrienti dobbiamo scegliere come organizzarli nella giornata, il modo in cui mi piace procedere è di partire dalle abitudini del cliente e ripartire i macro in modo da favorire sazietà e prestazione in palestra. Quello che vi consiglio è questo:
Partite dai vostri orari abituali assicurandovi di fare un pasto ogni 3-5 ore:
se avete pasti molto ravvicinati (<3 ore) vedete se potete allontanarli o eliminarne uno e distribuire diversamente i restanti
se avete pasti molto distanti (>5 ore) vedete se potete avvicinarli un pò
Distribuite equamente le proteine nei pasti (es. 150g in 5 pasti = 30g per pasto)
Distribuite equamente i grassi nei pasti
Distribuite il 50-75% dei carboidrati dal pasto pre-allenamento al termine della giornata
Il valore adatto dipende da quando vi allenate e quanti pasti rimangono dopo l'allenamento
Distribuite il resto dei carboidrati nei pasti rimanenti
Queste sono delle linee guida generali che vi danno qualcosa di buono da cui partire, poi non vi resta che provare per 2-3 settimane e valutare i parametri più importanti:
Quanta fame avete tra un pasto e l'altro?
Quante energie avete durante gli allenamenti?
Quanto è difficile organizzare i pasti con gli alimenti a disposizione per rientrare nei macro per pasto?
Riuscite a dormire bene?
Avete voglia di particolari alimenti che non riuscite a incastrare nei macro scelti?
Vediamo un esempio pratico:
4 pasti giornalieri
Allenamento dopo pranzo
Macro P160 F40 C250
2000 kcal totali
La situazione di partenza è questa:
Iniziamo distribuendo equamente grassi e proteine nei 4 pasti:
Distribuiamo il 40% dei carboidrati pre-allenamento e il 60% post:
Questo è un modo semplice per assegnare i macro per pasto rispettando le vostre abitudini, dopo 2-3 settimane potete valutare se intervenire tenendo in considerazione cose tipo:
Digestione post-pasto
Concentrazione durante la giornata
Energie durante gli allenamenti
Sazietà
Come sempre bisogna tener presente come reagisce il proprio corpo e trovare la strategia migliore su di noi, ad esempio:
C'è chi si trova meglio tenendo i carboidrati bassi al mattino altre la sera
C'è chi si trova meglio ad avere un pò di carboidrati nel pasto prima di andare a dormire
C'è chi ha problemi a prendere sonno se fa pasti troppo corposi la sera
C'è chi non ha fame al mattino e chi invece la sera
C'è chi ha molta fame dopo l'allenamento e chi invece poca
Insomma non ci sono dogmi o regole, ci sono i principi, una volta capiti quelli ci si può muovere con un pizzico di buon senso fin quando non si trova la giusta organizzazione.
CONCLUSIONE
Come avete notato non ho parlato di leptina, cortisolo, NEAT, ecc. ho parlato solo di aspetti pratici, abitudini, sensazioni e valutazioni che chiunque può fare su se stesso per trovare una strategia vincente per dimagrire.
Nella seconda parte parlerò di come impostare gli allenamenti in base a tempo disponibile, esperienza e obiettivi, per ora spero che questa parte sia sufficiente per darvi modo di iniziare a perdere qualcosa sulla bilancia.